Если зайти в магазин спортивного питания, вы увидите на полках десятки банок с надписью «протеин». Важно понять, нужен ли он вам. Некоторые считают, что без него не растут мышцы, а другие пугают, что это «вредная химия, которая убивает почки». Зачем вообще пьют эту добавку, как правильно ее выбрать, и кому стоит быть осторожнее, – разбирается Tamga Media.
Что такое протеин?
Это не лекарство и не гормон, а обычная пищевая добавка. Протеин – это белок, полученный из молочной сыворотки, казеина, сои, гороха или яиц. Он ничем не отличается от белка, который содержится в мясе, рыбе, сыре или яйцах, просто из него убрали лишние жиры и углеводы и поместили в банку. Для организма это тоже не что-то новое: он переваривает его точно так же, как белок из обычной еды.
Зачем и как его пьют?
Белок – основной строительный материал для мышц. У него много полезных свойств:
После тренировки организм восстанавливает и укрепляет мышцы с помощью аминокислот.
Белок надолго сохраняет чувство сытости и помогает контролировать аппетит во время похудения.
При дефиците калорий, он помогает сохранить мышечную массу.
Протеин удобен тем, что в обычный рабочий день сложно набрать из обычной еды 20-30 граммов белка, а один коктейль легко восполняет норму.
Обычно протеин разводят в воде или молоке. Если не нужны лишние калории, вместо молока можно использовать воду.
Сколько пить и когда лучше принимать?
Суточная потребность в белке зависит от веса, уровня активности и цели человека. Малоподвижному человеку достаточно около 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками или хочет сохранить мышцы во время похудения, может потребоваться до 2,2–2,4 грамма на килограмм.
Например, человеку весом 70 кг, который хочет набрать мышечную массу, необходимо 112-154 граммов белка в день. Протеин покрывает лишь часть этой нормы – основная часть все равно должна поступать с обычной пищей.
Оптимально принимать по 20-30 граммов за один раз – больше организм просто не может усвоить. А вот время приема не так принципиально: коктейль одинаково полезен и за 1-2 часа после тренировки, и до нее.
При этом, сывороточный протеин усваивается быстро, поэтому его лучше пить утром или после тренировки. Казеин переваривается медленно – 6-8 часов, поэтому его удобно принимать вечером перед сном.
Мифы о протеине
Миф 1. «Это же стероиды»
Стероиды влияют на гормональную систему и не имеют ничего общего с пищевым белком. В протеине нет ни гормонов, ни веществ, ускоряющих рост мышц.
Миф 2. «Выпьешь протеин – мышцы сами вырастут»
Белок – это лишь строительный материал. Если не давать мышцам нагрузку и не тренироваться, он не превратится в мышцы, а останется обычной пищей.
Миф 3. «Протеин сажает почки»
Для здоровых людей потребление белка в количестве 2-2,5 г на килограмм массы тела не наносит вреда почкам – это подтверждено исследованиями. Осторожность нужна только людям с заболеваниями почек.
Миф 4. «Чем больше пьешь, тем быстрее будет результат»
Организм способен усвоить лишь определенное количество белка за один прием, остальное просто не используется. Рост мышц зависит от работы в тренажерном зале.
Миф 5. «Это только для мужчин и качков»
Белок необходим всем. Он нужен бегунам, тем, кто худеет, пожилым людям (чтобы сохранить мышцы) и женщинам.
Миф 6. «От протеина толстеют»
Вес набирают не от белка, а от избытка калорий. При одинаковой калорийности, протеиновый коктейль против обычной пищи, наоборот, помогает дольше оставаться сытым и снижает риск набора жировой массы.
Побочные эффекты: кому стоит быть осторожнее?
У некоторых людей сывороточный протеин вызывает вздутие живота или дискомфорт. Обычно причина не в аллергии, а в непереносимости лактозы, содержащейся в сыворотке. Решение простое – выбрать безлактозный протеин или растительный белок из гороха, риса или сои.
Настоящая аллергия – совсем другая история: соевый протеин не подходит людям с аллергией на сою, а яичный – тем, кто не переносит яйца. В таком случае нужно полностью менять источник белка.
В целом, для здорового человека протеин не опаснее обычной еды. Как уже говорилось, осторожность необходима лишь людям с хроническими заболеваниями почек.
Как выбрать качественный протеин и читать состав?
Количество белка в порции
В 30 граммах качественного сывороточного протеина обычно содержится 20-25 граммов белка. У изолята этот показатель еще выше. Если белка мало, а сахара, мальтодекстрина или жиров много, перед вами, скорее, сладкий напиток с добавками, а не хороший протеин.
Независимая сертификация
Если на упаковке есть маркировка Informed Sport или NSF Certified for Sport, это означает, что состав проверен независимой лабораторией и не содержит запрещенных веществ. Это особенно важно для профессиональных спортсменов. Тем, кто просто хочет восполнить норму белка, наличие такого сертификата не обязательно.
Чем короче и понятнее список ингредиентов, тем чище считается продукт.
Итог
Протеин – это не волшебное средство и не опасная химия, а всего лишь удобный способ восполнить ежедневную норму белка.
