Чашка кофе утром – такая же обязательная часть рутины, как чистка зубов или проверка сообщений после пробуждения. Мы пьем его, чтобы проснуться, взбодриться перед работой, пойти в новый день или просто по привычке. Чем популярнее кофе, тем чаще специалисты говорят о зависимости от него и ее последствиях. Tamga Media поговорила со специалистами и выяснила, как формируется зависимость от кофеина, почему он мешает сну и как отказаться от него без резких ограничений.
Когда появляется зависимость
По словам нутрициолога Лилии Карпусевич, привыкание к кофеину формируется не только из-за количества выпитого кофе. Большую роль играют генетика, особенности организма и даже способ приготовления напитка.
«В нашем организме есть определенный фермент — CYP1A2, он заложен в нас генетически. Благодаря ему, можно определить, как кофеин усваивается и влияет на нервную систему – у кого-то создается быстрое привыкание, у кого-то это происходит медленно», — объясняет эксперт.
Кроме того, разные напитки содержат разное количество кофеина. Например, в эспрессо его обычно меньше, чем в фильтр-кофе. С энергетиками ситуация еще сложнее: помимо кофеина там содержится большое количество сахара, который тоже влияет на центры удовольствия в мозге и может усиливать тягу к напитку.
При этом, специалисты предлагают смотреть не только на состав напитков, но и на собственные привычки. Одним из наиболее простых ориентиров может стать количество чашек кофе в день.
«Одна-две чашки в день — оптимально здоровая норма. Больше двух чашек кофе в день — уже зависимость».
Еще показательнее реакция организма на отсутствие кофеина. Если человек становится вялым, раздражительным или не может нормально включиться в работу, это может говорить о сформировавшейся зависимости.
«Если человек не выпивает кофе, он раздражителен, апатичен, у него нет энергии. То есть, без кофеина, грубо говоря, у него не запускается организм, а мозг не работает. Он становится менее продуктивным и неактивным», — говорит нутрициолог.
Впрочем, бывают исключения. Например, люди с хронически пониженным давлением нередко используют кофе как способ поднять тонус. В таких случаях данные симптомы могут быть связаны не с зависимостью, а с особенностями работы организма.
Почему отказаться от кофе бывает сложнее, чем кажется
По словам сомнолога-невролога Адиля Бейсенбаева, зависимость от кофеина связана не только с привычками и любовью к напитку. Во многом, она возникает из-за того, что человек воспринимает кофе как источник энергии, хотя – на самом деле – он действует иначе.
«В головном мозге есть рецепторы, которые улавливают нейромедиатор аденозин. Аденозин — это молекула усталости. Чем больше мы тратим энергии, тем больше аденозина циркулирует в крови, давая сигналы об усталости. Кофеин по структуре очень близок к аденозину. Когда мы пьем кофе, кофеин занимает те же рецепторы. В результате, аденозин не может присоединиться к рецепторам и передать сигнал. Кофеин не бодрит, он создает ложное ощущение отсутствия усталости», — объясняет специалист.
Именно поэтому после чашки кофе человеку может казаться, что сил стало больше. На самом деле, усталость никуда не исчезает и продолжает накапливаться. Со временем организм привыкает к этому состоянию, а кофе воспринимается как обязательное условие нормальной работоспособности.
По словам сомнолога, зависимость от кофеина связана не только с физиологией, но и с привычками. Для многих кофе давно стал частью повседневных ритуалов: кто-то начинает с него утро, кто-то делает перерыв на него в рабочее время, кто-то не представляет без него встречу с друзьями или дорогу в офис.
«Это психологический фактор. Кофе — ароматный и приятный напиток, связанный с ритуалами и получением удовольствия. У кофеманов формируется привычка: утро — кофе, обед — кофе, и так далее. Кофе становится главной частью ритуала».
Вторая причина — ложное ощущение усталости. Человек привыкает думать, что без кофе у него нет энергии, говорит специалист.
Многие связывают продуктивность исключительно с кофеином. А можно просто устранить причины вялости — недосып, стресс или даже обычное обезвоживание.
Как уменьшить тягу к кофеину
Специалисты советуют не отказываться от кофе резко. Намного лучше работает постепенное снижение количества кофеина и работа с базовыми привычками.
«Возвращаемся к двум чашкам. Если человек пьет больше, нужно стараться стремиться именно к этому стандарту – максимум две чашки в день. Это вполне достаточная порция для зависимого человека», — говорит нутрициолог Лилия Карпусевич.
Она отмечает, что параллельно важно наладить режим сна. Именно во время полноценного отдыха организм естественным образом восстанавливает силы и меньше нуждается в стимуляторах.
«Спать нужно ложиться в районе с 22:00 до 23:00. Именно в этот временной промежуток вырабатывается гормон сна мелатонин».
Еще один фактор, который многие недооценивают, — достаточное количество воды.
По словам экспертов, дефицит жидкости может вызывать слабость, снижение концентрации и ощущение усталости, из-за чего человек чаще тянуется к кофе.
«Дефицит воды приводит к апатии и слабости, снижению концентрации и внимания и усиливает раздражительность. Многие люди забывают про воду, думают: "Снизилась активность — нужно выпить чашечку кофе"», — говорит нутрициолог.
Кроме того, кофе выводит электролиты (минералы, которые помогают работать нервам, мышцам и сердцу). Если человек налегает на кофеиносодержащие напитки, у него ухудшается работа нервной системы, снижается концентрация, и появляется раздражительность.
Лучшей альтернативой очередной чашке кофе специалисты называют не энергетики и не дополнительные стимуляторы, а обычную воду и полноценный отдых.
