Смартфоны давно стали частью вечерней рутины. Многие засыпают с телефоном в руках, а затем пытаются исправить проблемы со сном с помощью масок, очков от синего света, треккеров и других устройств. Tamga Media выяснила, что действительно влияет на качество сна, а что – лишь маркетинговый ход.
Сон становится хуже
Самое крупное исследование показывает, что на качество сна влияет сразу несколько факторов: яркость экрана, эмоциональный контент, постоянные уведомления и сам факт того, что мозг продолжает активно получать информацию перед отдыхом.
Синий свет дисплеев способен подавлять выработку мелатонина – гормона, который помогает организму подготовиться ко сну. Но значение имеет не столько сам свет, сколько его общая яркость, а также продолжительность воздействия. Даже теплый экран, выставленный на максимальную яркость, способен поддерживать ощущение «дневного времени» для организма.
По данным другого исследования, использование смартфона перед сном часто влияет на более позднее засыпание, сокращение продолжительности сна и ухудшение его качества. Особенно заметна эта связь у людей, которые проводят с телефоном последний час перед тем, как лечь в кровать.
Когда человек переписывается в мессенджерах, читает новости или листает короткие видео, мозг продолжает активно работать. Вместо постепенного расслабления, он остается в состоянии бодрствования, из-за чего время засыпания увеличивается. Именно поэтому специалисты рекомендуют не просто уменьшать количество синего света, а полностью ограничивать использование смартфонов хотя бы за 30–60 минут до сна.
Можно ли просто купить очки от синего света?
Последние годы очки с фильтрацией синего света стали одним из самых популярных товаров у людей, испытывающих проблемы со сном. Производители обещают более быстрое засыпание и улучшение качества отдыха.
Однако эксперты ставят под сомнение эффективность таких очков – анализ результатов нескольких клинических исследований не выявил значимого улучшения качества сна. В некоторых работах наблюдались небольшие положительные изменения, но доказательств, что очки действительно заметно положительно влияют на большинство испытуемых, пока недостаточно.
Это вовсе не означает, что очки полностью бесполезны. Некоторым людям они помогают быстрее расслабиться. Но рассчитывать только на них не стоит.
Какие гаджеты помогают улучшить сон?
Если смартфоны нередко нарушают сон, то некоторые устройства, напротив, разрабатываются именно на его улучшение.
Маски для сна
Одним из самых простых и доступных способов улучшить сон остаются обычные маски для глаз. Даже небольшое количество света, например, от фонаря за окном, телевизора или зарядного устройства может влиять на глубину сна. Маска полностью блокирует освещение, позволяя организму вырабатывать больше мелатонина.
Специалисты отмечают, что маски особенно полезны людям, работающим посменно, путешественникам и тем, кто живет в условиях яркого городского освещения. Эффект достигается не за счет самой маски как гаджета, а благодаря устранению света.
Генераторы белого шума
В октябре прошлого года ученые из Китая собрали результаты 12 исследований с участием более 1300 человек. И пришли к выводу, что белый шум способен улучшать качество сна, однако его эффективность зависит от конкретного человека и окружающей среды. Больше всего он помогает тем, кому мешают посторонние звуки: шум транспорта, разговоры соседей или работающая техника.
При этом, исследователи подчеркивают, что белый шум не является универсальным способом лечения бессонницы. Если причиной плохого сна стали стресс, тревожность или какие-то заболевания, одними звуками проблему решить не получится.
Умные часы и кольца
За последние несколько лет огромную популярность получили Apple Watch, Samsung Galaxy Ring, Oura Ring, Fitbit и другие устройства. Важно понимать, что они не влияют на качество сна. Их задача – анализировать показатели организма.
Современные устройства отслеживают:
продолжительность сна;
частоту сердечных сокращений;
температуру тела;
ночные пробуждения;
примерное распределение по фазам сна.
Исследователи выяснили, что умные часы и кольца прекрасно мониторят состояние организма и улавливают паттерны. Например, что после позднего кофе сон становится короче, а после раннего засыпания, наоборот, улучшается.
Умные кровати
В последние годы появились кровати и матрасы, которые самостоятельно регулируют и измеряют температуру своей поверхности, а также отслеживают дыхание и сердечный ритм человека в течение ночи.
Независимое исследование, например, показало, что системы с автоматическим охлаждением действительно помогают людям, которым жарко во время сна. Но эти устройства слишком дорогие, а доказательств их эффективности пока мало.
Что помогает спать лучше?
Даже самые дорогие устройства не смогут компенсировать постоянный недосып, ночную работу или привычку проводить несколько часов в телефоне перед сном. Лучше грамотно выстроить свой режим.
Специалисты рекомендуют:
ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время, даже в выходные;
отказаться от телефона хотя бы за 30-60 минут до сна;
сделать спальню максимально темной, тихой и прохладной;
ограничить употребление кофеина во второй половине дня;
использовать кровать только для сна, а не для просмотра сериалов или работы.
