С детства мы слышим: «человек должен спать 8 часов в сутки». Замечали, что даже после такого количества сна, вы встаете уставшими. А все потому, что правило это усредненное и не имеет прямого отношения к медицине. Это не биологическая норма, а производственный стандарт, «наследие индустриальной эпохи». Tamga Media попыталась выяснить, сколько часов отдыха необходимо организму для полного восстановления сил.
Сколько часов спали люди раньше?
Когда ученые Калифорнийского университета изучали племена, не затронутые цивилизацией, то есть, жившие до индустриального общества, они выяснили, что в среднем те спали 6-7 часов. Данного количества сна было достаточно для полноценного отдыха организма человека того времени, поскольку они жили не в наполненных стрессом городах, как мы, а в естественной среде.
Согласно исследованию историка Роджера Экирха, современного формата «лечь ночью и проснуться утром» раньше не существовало. В эпоху отсутствия электрического освещения люди спали в два этапа:
4 часа сна после захода солнца.
Пробуждение среди ночи и бодрствование в течение 1-2 часов. В это время люди читали книги, беседовали или занимались домашними делами.
Вторые 4 часа сна до утра.
Все изменилось с наступлением индустриальной эпохи. После того как Томас Эдисон изобрел лампу, люди начали ложиться спать позже. Кроме того, в 1800-х годах в Великобритании появились заводы и фабрики, а жизнь человека стала жестко регламентированной. Рабочие трудились по 14-16 часов в сутки без остановки. Чтобы облегчить тяжелые условия жизни, в 1817 году шотландский реформатор Роберт Оуэн предложил принцип: «8 часов – на труд, 8 часов – на отдых, 8 часов – на сон».
Эта простая формула впоследствии широко распространилась по всей Европе и США. В XIX-XX веках режим заводов и школ был приведен к единому стандарту, а когда рабочее время официально сократили до 8 часов, люди также автоматически довели время сна до 8 часов. То есть, привычный нам восьмичасовой сон – это не биологическая норма человеческого организма, а норма социальная, созданная для защиты прав рабочих.
Вред слишком короткого или слишком длительного сна
Чтобы понять связь между сном и здоровьем, ученые используют «U-образный» график. Это означает, что нельзя спать ни слишком мало, ни слишком много.
В исследовании, опубликованном в журнале Nature Medicine в 2024 году, приняли участие 6785 человек. Выяснилось, что недостаток сна увеличивает риск развития ожирения, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы постоянно спите менее 7 часов, возрастает риск сердечных заболеваний, инсульта и сахарного диабета. Появляются слабость и рассеянность внимания, ухудшаются реакция и память. Это также приводит к депрессии и тревожности. Метаанализ 2025 года, охвативший 2,1 миллиона человек, показал, что у людей, спящих менее 7 часов, риск смертности на 14% выше.
Сон продолжительностью более 9 часов также опасен для здоровья. Согласно исследованию Университета Земмельвейса, у людей, спящих более 9 часов, риск смерти возрастает до 34%. В некоторых случаях длительный сон может быть признаком скрытых заболеваний или хронических воспалительных процессов в организме.
Так сколько часов нужно спать?
Согласно стандарту, рекомендованному Американской академией медицины сна и Центром по контролю и профилактике заболеваний, взрослому человеку достаточно спать 7-9 часов в сутки. Казалось бы, те же 8 часов, но не совсем.
Почему этот диапазон? Сон состоит из периодов, которые повторяются на протяжении всей ночи. Они делятся на так называемые «циклы сна». Один цикл в среднем длится 90 минут. За это время наш мозг проходит через стадию поверхностного сна и стадию глубокого сна или фазу сновидений (REM-фаза). Для полного восстановления организма, а также обновления памяти и нервной системы, необходимо пройти 4-6 таких полноценных циклов.
Если считать 4 цикла (4×90 минут), потребуется 6 часов сна. А для полного завершения 5–6 циклов понадобится от 7,5 до 9 часов. Сон менее 6 часов не позволяет организму завершить циклы сна, и вы фактически недосыпаете.
Биологическая норма у каждого человека может быть разной.
Роль генетики. Ученые доказали, что потребность человека во сне на 40-50% зависит от генетики. Например, людям с природной мутацией гена DEC2 достаточно 5-6 часов сна в сутки. Даже при таком коротком сне они остаются бодрыми весь день. Однако, это очень редкое явление – примерно у одного человека из тысячи.
Индивидуальные особенности. Возраст человека, уровень ежедневного стресса, физическая нагрузка и состояние здоровья могут влиять на продолжительность сна. Кому-то достаточно 6,5 часа, тогда как другому может не хватать даже 9 часов.
В какое время лучше спать?
Человек от природы приспособлен спать ночью и бодрствовать днем. Этот процесс регулирует мелатонин. Этот гормон, вызывающий сонливость, начинает вырабатываться вечером и достигает своего максимального уровня в середине ночи – примерно между 02:00 и 04:00 часами. Именно на это время происходится самый глубокий сон, обеспечивающий полноценное восстановление организма. Если в эти часы вы бодрствуете, то идете против своей биологической природы и нарушаете гормональный баланс.
Лучше ложиться спать в промежуток между 21:30 и 23:00, а просыпаться между 06:00 и 08:00 утра. И в выходные, и в рабочие дни следует ложиться и вставать в одно и то же время. Частая смена режима – стресс для организма.
Сон – это не просто «отдых», а биологический процесс, во время которого организм ежедневно проходит своеобразный «ремонт». И не существует жесткого правила необходимых часов спать. Важно придерживаться комфортного для себя режима и поддерживать гигиену сна.
