Түскі асқа тойып алдыңыз. Сағат түскі екі-үш шамасы. Монитордағы әріптер бұлдырап, жылдам пернетақта теретін саусақтарыңыз ауырлап кетті. Бірнеше сағат бұрын ғана тау қопарардай отыр едіңіз, ал қазір бар арманыңыз – мызғып алу. Таныс жағдай ма? Қорықпаңыз, сіз жалғыз емессіз. Мұндай құбылыс күнделікті миллиондаған кеңсе қызметкерінің басынан өтеді. Кінәні бірден «түскі асты тым көп ішіп қойдым-ау» деп өзіңізден іздемеңіз. Одан ешқашан құтыла алмайсыз, өйткені бұл – табиғи заңдылық. Ендеше, түсте бойымыздағы энергиямызды кім «ұрлап» жатқанын Tamga Media тарқатып айтады.
Бәріне кінәлі – биологиялық сағат
13:00 мен 16:00 аралығында кенеттен қысатын ұйқы, зейіннің шашырауы мен жұмыс өнімділігінің күрт төмендеуі ғылымда “post-lunch dip” (түскі астан кейінгі құлдырау) деп аталады. Ғалымдардың айтуынша, бұл ешқандай да жалқаулық емес, биологиялық заңдылық.
Табиғат адамды тәулік ішінде екі рет ұйықтауға бейімдеп жаратқан. Біріншісі және ең ұзағы – түнде, ал екіншісі – дәл осы түстен кейінгі уақыт.
2009 жылы Sleep (Ұйқы) журналында жарық көрген зерттеуде бір топ ғалымдар түстен кейін ағзамызда табиғи түрде шағын «ұйқыға бейім кезең» басталатынын дәлелдеді. Ғалымдар тәжірибе кезінде адамдарға түскі ас бермей немесе оны жеңіл сұйық қоспамен алмастырып көрген, бірақ нәтиже өзгерген жоқ – сағат 13:00-16:00 аралығында адамдардың ұйқысы келген.
Тамаққа тойып алу – тек «құлдырауды» күшейтетін фактор. Ауыр, майлы немесе көмірсуға бай (қамыр, тәтті, фастфуд) тағамды көп жесеңіз, биологиялық құлдырау одан сайын ауырлай түседі. Ұйқыңыз келеді, бірақ зейініңіз қашады, реакцияңыз бен дәлдігіңіз нашарлайды.
Ғылыми тілде айтқанда, бұл – эндоген құбылыс, яғни сыртқы факторларға (тамаққа немесе ауа-райына) емес, ағзаның ішкі жүйесіне тікелей тәуелді. Ағзаңыз түсте «мен бір сәт миды сөндіріп, демалуым керек» деп өзіне-өзі бұйрық береді. Сондықтан түсте көзіңіз ілініп бара жатса, өзіңізді сөкпеңіз, бәріне «кінәлі» – табиғат.
Көзге көрінбейтін жау
Тамаққа тойып алу ұйқы шақыратын қосымша фактор екенін анықтадық, ал тапа-тал түсте бізді жалқау қылатын тағы бір нәрсе – кеңседегі ауа сапасы. Мәселе мынада: түске таман кеңседе адамдар ұзақ отырады, ал есік-терезе жабық болса, қапырық болып, бөлме дұрыс желдетілмейді. Салдарынан ауадағы көмірқышқыл газы көбейіп, миды таза оттегіден қағып, тұншықтыра бастайды.
2021 жылы Гарвард университетінің ғалымдары алты елдегі 300-ден аса кеңсе қызметкерін бақылап, бөлмеде CO₂ деңгейі көтерілген сайын адамның ойлау жылдамдығы баяулап, зейіні күрт нашарлайтынын дәлелдеген.
2016 жылғы фин зерттеуі көрсеткендей, терезесі жабық, қапырық бөлмеде жұмыс істеу адамның энергиясын сорып, бірден ұйқысын келтіреді. Ал таза ауада отырғандар сирек шаршайды.
2026 жылғы жаңа зерттеуге сәйкес, көмірқышқыл газы артқанда, миымыз байқаусызда «ұйқы толқындарын» қосып жібереді. Жұмыс үстелінде көзіңізді ашып ояу отырғанмен, қапырық ауаның кесірінен миыңыз «ұйықтап» жатады. Демек, түстен кейін ұйқысырау жай шаршау емес, мидың қапырық ауаға білдірген реакциясы.
Ұйқы шақыратын тағы не бар?
Кеңсенің қараңғы болуы. Кеңседе жарық аз болса, ағзамыз мұны кеш батты деп қабылдап, ұйқы гормоны – мелатонинді бөле бастайды. Сондықтан жұмыс орнының жарық болғаны маңызды.
Экранға ұзақ телміру. Монитордан көз алмай жұмыс істегенде, көзіміз қатты шаршайды. Ал көздің шаршауы миға жалпы ағзаның қалжырағаны туралы жалған сигнал жібереді.
Қапырық бөлме. Бөлме іші қапырық болған сайын, денеміз босаңсып, энергиямыз төмендейді. Салқын ауа, керісінше, адамды сергітіп, ой жинақтауға көмектеседі.
Сізді «оятатын» алты кеңес
Түстен кейінгі жалқаулықтан толық құтылу мүмкін емес, бірақ оның әсерін жеңілдетіп, жұмысқа қабілетті қайта оятуға әбден болады.
Бөлмені жиі желдетіңіз. Әр 60-90 минут сайын терезені ашып, кеңсені желдетіп алыңыз. Тіпті 5-10 минуттық таза ауаның өзі мидағы «ұйқы режимін» өшіруге көмектеседі. Ауадағы көмірқышқыл газы азайған сәтте-ақ, ойлау қабілетіңіз бен зейініңіз бірден жақсарады.
Серуенге шығыңыз. Далаға шығып немесе дәлізде 5-10 минут жүріп келу – бір шыны кофе ішкенмен тең, кейде одан да пайдалырақ. Қозғалыс қан айналымын жақсартып, миға «оян» деген сигнал жібереді.
Қараңғыда жұмыс істемеңіз. Мүмкіндік болса, жұмыс үстеліңізді терезеге жақын қойыңыз немесе қосымша жарық шамын қосып алыңыз.
Түскі асты жеңілдетіңіз. Түсте қамыр мен майлы тамаққа тойып алғанша, мәзіріңізге көкөніс, ақуыз (ет, жұмыртқа) және баяу қорытылатын көмірсуларды көбірек қосыңыз. Жеңіл тамақ сізді жалқаулықтан толық құтқармаса да, жағдайды одан сайын ушықтырмайды.
Монитордан демалыңыз. Әр жарты сағат сайын 20-30 секундқа компьютерден көзіңізді алып, терезеге немесе алысқа қараңыз. Бұл кішкентай ғана әдет көздің шаршағанын басып қана қоймай, миды да жақсы сергітеді.
Сәл мызғып алыңыз. Ғылымда мұны “power nap” (қуаттандыратын ұйқы) деп атайды. Кеңсеңізде ұйықтайтын жер немесе көлігіңіз болса, 10-15 минут көз іліп алған өте пайдалы. Бұл уақыт терең ұйқыға кетіп қалуға жетпейді, есесіне оянғанда өзіңізді сергек сезінесіз.
Әрине, табиғатпен күресу қиын, бірақ жоғарыдағы қарапайым кеңестер күніңізді өнімді өткізуге көмектесері сөзсіз.
