Жүру – ең қарапайым қозғалыс. Ал қолыңызға екі таяқ алсаңыз, бүкіл дене жұмыс істейді. Скандинавиялық жүріс (Nordic walking) бүгінде Еуропадан Орталық Азияға дейін тараған спорт түрлерінің бірі. Tamga Media 20 мыңнан аса адамға бұл спорттың қыр-сырын үйреткен жаттықтырушыдан скандинавиялық жүрістің қалай пайда болғанын, не беретінін және жаттығуды қалай бастау керегін сұрап білді.
Тарихқа үңілсек, 1930-жылдары фин шаңғышылары жазда шаңғысыз, тек шаңғы таяғымен жаттығу жасай бастаған. Бұл «шаңғыға еліктеу» жаттығуы деп аталған. Жаттығу кезінде спортшылар шаңғымен жүргендегі қимылды қайталап, маусымаралық кезеңде де дене бабын жоғалтпаған. Оның үстіне жүрек соғысы да шаңғымен жүргендей жоғары болады. Шаңғышылар мен биатлоншылар оны әлі күнге дейін пайдаланады.
Соғыстан кейінгі 1950–1960-жылдары фин педагогтері мен мамандары бұл тәжірибені оқушыларды жаттықтыруда қолдана бастаған. Өндіріс автоматтандырылып, адамдарда қозғалыс азайды. Уақыт өте Еуропада мұның зияны да байқала бастады. Сондықтан қарапайым адамға қолжетімді, жыл бойы айналысуға болатын жаттығу қажет болды. Осылайша скандинавиялық жүріс кәсіби спорт шеңберінен шықты.
Қазіргі техника қалай қалыптасты?
Бүгінгі Nordic walking өткен ғасырдағы жаттығудан біраз өзгеше. Бұрын спортшылар ұзын шаңғы таяқтарымен жүгіріп, секіріп жаттықса, қазір таяқтар қысқарақ, қозғалыс техникасы мүлде басқа. 1990-жылдарға қарай қазіргі таяқтың құрылымы қалыптасты. Оның бір ерекшелігі – қолға кигізілетін арнайы ілмек (темляк). Соның арқасында алақаныңызды ашып жіберсеңіз де, таяқ қолыңыздан түсіп қалмайды.
Қазіргі техниканың негізі – қол мен аяқтың қарама-қарсы қимылы, яғни оң аяқпен бірге сол қол алға шығады. Сәйкесінше, оң және сол ми шарлары қатар іске қосылады. Бұл адамның ойлау қабілетінің дамуына, мидың “ұйықтап жатқан” бөліктерін оятуға әсер етеді.
Басты ерекшелігі неде?
Таяққа дұрыс сүйенгенде дене салмағының бір бөлігі аяқтан дененің жоғарғы жағына ауысады. Жаттықтырушының айтуынша, техника дұрыс болса, салмақтың шамамен 30%-ы таяққа түседі.
Максим Прощенко, «Еуразия» скандинавиялық жүріс мектебінің негізін қалаушы:
«Таяққа дұрыс сүйенсеңіз, салмағыңыздың шамамен 30%-ы дененің жоғарғы бөлігіне ауысады. Мысалы, салмағыңыз 60 келі болса, аяғыңыздағы жүк 18 келіге азаяды деген сөз. Бұл жүріс кезінде тізенің ауырмауына әсер етеді».
Соның нәтижесінде буындар мен омыртқаға түсетін жүктеме азайып, дененің жоғарғы бөлігі жұмысқа қосылады. Жаттықтырушының сөзінше, дұрыс техникада бұлшықеттердің 90%-ына дейін жұмыс істейді, ал энергия шығыны әдеттегі жүріспен салыстырғанда шамамен 45%-ға көп.
Ғылыми зерттеулерде көрсеткіштер өзгеше: нәтиже техникаға және жолдың қаншалықты еңіс екеніне байланысты. Әртүрлі зерттеулерде таяқпен жүргенде жазық жерде оттегін тұтыну әдеттегі жүріспен салыстырғанда 7–23%-ға артады екен. Ал далалық жағдайда жүргізілген бір зерттеуде қатысушылар таяқпен жүргенде көбірек энергия жұмсағанымен, жүктеменің артқанын сезінбеген.
Шаңғы да, бассейн де керек емес
Жаттықтырушы скандинавиялық жүрісті кардиожүктеме мен күш жаттығуының элементтерін қатар қамтитын әмбебап жаттығу түрі деп санайды. Сипаты жағынан шаңғы жарысы мен жүзу ұқсас дейді. Бірақ шаңғыға трасса мен арнайы құрал керек, жүзуге – бассейн. Ал таяқпен жүру әлдеқайда қолжетімді: спорт аяқкиімі, таяқ және кез келген жол, соқпақ не саябақ болса жеткілікті.
«Таяқтың арзаны 10 мың теңге шамасында, ал кәсіби үлгілері 50, 60, 100, тіпті 150 мың теңгеге дейін барады. Айырмасы материалы мен қосымша функцияларында. Мысалы, карбоннан жасалған таяқ жүріс кезінде сізге қосымша серпіліс береді», – дейді Максим Прощенко.
Оңалтуға да көмектеседі
Жаттықтырушы жұмыс істейтін бағыттардың бірі – медициналық оңалту. Сүйек сыну, ота, инфаркт, инсульт және басқа да дерттен кейін дәрігері белсенді қозғалуды кеңес еткен адамдар осында келеді. Мұндай сабақ әдеттегі жаттығудан өзгеше: жүктеме әлдеқайда аз, сипаты жағынан емдік дене шынықтыруға жақын.
Қазіргі уақытта Максим Прощенконың спорт мектебі қант диабеті, онкологиялық аурулар, шашыранды склероз, Паркинсон ауруы бар және қимыл-қозғалысы бұзылған адамдармен жұмыс істейтін ұйымдар мен қорлармен ынтымақтастық орнатқан. Сонымен қатар травматология, эндокринология және зат алмасу ауытқулары бағыттарында да жұмыс жүргізеді. Дегенмен жаттықтырушы диагнозы бар адамның жүктемесі денсаулық жағдайы мен мамандардың кеңесіне сәйкес болуы тиіс екенін ерекше атап өтеді.
Ғылыми зерттеулер де скандинавиялық жүрістің кейбір пайдалы әсері бар екенін көрсетеді. Қант диабеті немесе преддиабеті бар ересектер қатысқан мета-талдауда скандинавиялық жүріс дене салмағын азайтуға, қандағы қант деңгейін бақылауға және «жақсы» холестерин (HDL) көрсеткішін жақсартуға көмектесуі мүмкін екені анықталған. Тыныс жолдарының аурулары бар адамдар туралы жүйелі шолудың авторлары таяқпен жүру төзімділік пен дене белсенділігін арттырып, ентігуді азайтуы мүмкін деп жазады.
«Скандинавиялық жүрісті ауыр жарақаттан кейін бастадым»
«Мен бала кезімнен спортпен шұғылданып, кейін альпинизм мен жартасқа өрмелеуге әуес болғанмын. Скандинавиялық жүрісті ауыр жарақаттан кейін бастадым. 2003 жылы Кавказда шыңға шығып бара жатып, 30 метрден астам биіктіктен құлап кеттім. Жамбас пен сегізкөз сүйектері сынып, іштей қан кеткен» - деп Максим өз оқиғасымен бөлісті.
Дәрігерлер оны аман алып қалу үшін бірнеше ота жасаған, жүрегі де бірнеше рет тоқтаған. Оң аяғы қатты зақымданып, аяқ саусақтарының кейбірі әлі күнге дейін толық қозғалмайды. Жарақаттан кейін оған бірінші топтағы мүгедектік тағайындалып, балдақпен жүргенін еске алады.
Дәл сол кезде таяқ оған күтпеген жерден қозғалысқа қайта оралуға жол ашыпты. Достары оны Мәскеудегі шаңғы трассасына алып барған. Аяғы әлсіз болса да, оны шаңғыға тұрғызып, қолына таяқ беріпті. Аяғы дұрыс жұмыс істемегендіктен, қозғалыстың басым бөлігін қолымен атқаруға тура келген.
Максим Прощенко:
«Бүкіл денемнің жұмыс істеп жатқанын сездім. Жүрек пен өкпе белсенді жұмыс істей бастады. Шаңғымен, таяқтың көмегімен жылжығанда балдақпен жүргеннен гөрі тіпті жылдамырақ екенімді байқадым».
Көктемде ол шаңғысыз, тек таяқпен жүруді бастайды. Алғашында мұны өз білгенімен жасап жүрсе, кейін мұндай техниканың бұрыннан бар екенін білген. 2005 жылы Мюнхенге барғанда скандинавиялық жүрістің Еуропада қаншалықты кең тарағанын көріп, Nordic Walking атауын да сонда естіген. Кейін Германия, Италия, Финляндия, Швеция, Ресей және Украинада түрлі курстардан өтіп, әртүрлі әдісті тереңірек зерттейді.
Қазақстанда ол емдік дене шынықтыру бағыты бойынша академиялық білім алған. 2019 жылы спорт академиясын бітіріп, бакалавр дәрежесін алған.
Қозғалыс не үшін маңызды?
Максим Прощенконың айтуынша, қазір адамдар күн тәртібі мен жұмыс ерекшелігіне байланысты әлдеқайда аз қозғалады. Мысалы, отырып жұмыс істейтіндердің кейбірі күніне бар болғаны бірнеше жүз қадам жүреді. Жаттықтырушы қозғалысты ағзаның негізгі қажеттілігі деп санайды. Ал скандинавиялық жүрісті күнделікті өмірге қозғалысты қайтарудың қолжетімді жолдарының бірі дейді.
Әйткенмен, «күніне 10 мың қадам» деген кең тараған кеңес бәріне бірдей арналған норма емес дейді ол.
Максим Прощенко:
«Қажетті қозғалыс көлемі адамның өзіне, дене бабына, өмір салтына байланысты. 10 мың қадам – бәріне ортақ өлшем емес».
Мысалы, жаттықтырушы базалық метаболизмді, яғни ағза тыныштық күйінде де жұмсайтын энергия мөлшерін бағдар етіп алуға болатынын айтады. Смарт-сағаттар мен қосымшалар пульсті, қимыл-қозғалысты және басқа көрсеткіштерді ескеріп, қажетті жүктемені шамамен бағалай алады.
Қаншалықты жиі және қанша рет жаттығу керек?
Жаттықтырушының сөзінше, тұрақты жаттығудан кейін алғашқы өзгерісті шамамен екі аптадан соң сезіледі екен. Ең дұрысы – күн сайын қозғалу, ал ең төменгі шегі – аптасына 3-4 рет, яғни күн ара. Жаттығуды сипатына қарай кезектестіруге болады: біреуін күш жұмысына, екіншісін кардиожүктемеге көбірек бағыттаған дұрыс.
Жаңадан бастағандарға таза жүру уақыты бой жазу мен созылу жаттығуын санамағанда шамамен 30–40 минут болғаны жөн. Дайындығы жақсы адамға тиімді уақыт – шамамен 1 сағат. Ал мақсат салмақ тастау болса, жаттықтырушы бір сағаттан асатын ұзақ жаттығуды ұсынады. Мұны ол жаттығу кезінде энергияның жұмсалу ерекшелігімен байланыстырады.
Салмаққа қатысты зерттеулер де бар: егде жастағы адамдарды қамтыған клиникалық зерттеулер шолуы бойынша скандинавиялық жүріс дене салмағының индексін, салмақты азайтқаны расталған.
Арнайы дайындықсыз-ақ бастауға болады
Жаттықтырушының сөзінше, бүгінде скандинавиялық жүріспен дайындық деңгейі әртүрлі адамдар айналыса алады. Спортшы болудың немесе жақсы дене бабында болудың қажеті жоқ. Тек ұзақ уақыт спортпен айналыспаған немесе денсаулығында мәселе бар адам жүктемені біртіндеп арттырғаны жөн.
Алғашқы жаттығуларды қысқа қашықтықтан және баяу қарқыннан бастаған дұрыс. Уақыт өте жүріс ұзақтығы мен қарқынын біртіндеп көбейтуге болады. Бұл жерде жылдамдықтан бұрын дұрыс техника маңызды: таяқты денеге тым жақын ұстамау, қол мен аяқты кезектестіріп қозғалту және арқаны тік ұстау керек.
Жүруге ыңғайлы аяқ киім мен бойға сәйкес таяқ таңдау да маңызды. Ал жүрек-қан тамырлары, буын немесе басқа созылмалы аурулары бар адамдарға жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңескен жөн. Скандинавиялық жүрістің тағы бір артықшылығы — оны арнайы спорт залынсыз-ақ жасауға болады. Саябақта, жағалауда немесе үй маңындағы жаяу жолда тұрақты серуеннің өзін жаттығуға айналдыруға мүмкіндік бар.
Қазақстандағы мектеп: бір оқушыдан жиырма мың адамға дейін
Максим Қазақстанға 12 жылдай бұрын келген. 2015 жылдың 11 қаңтарында Алматыдағы Президент саябағында алғашқы жаттығуын өткізген. Сол кезде сабаққа бір-ақ адам келіпті.
Максим Прощенко:
«Бірінші жаттығуға бір ғана адам келді. Дәл сол күнді мектебімнің туған күні деп санаймын».
Содан бері ол бұл спортты тұрғындар арасында біртіндеп танытып, жаңа бағыттар қосқан: әдеттегі жаттығулар, белсенді турлар, жарыстар мен марафондарға қатысу, оңалту бағдарламалары.
Оның айтуынша, мектепте Қазақстан мен Орталық Азиядан келген жиырма мыңға жуық адам жаттыққан. Бұдан бөлек скандинавиялық жүріс бойынша 400-ден астам нұсқаушы даярлапты. Нұсқаушыларды оқыту бірнеше деңгейден тұрады.
Максимнің өзі де сабақ беруді жалғастырып, әртүрлі елде жинаған әдістемесін дамытып келеді. Бүгінде мектеп қарапайым жаттығу топтарымен қатар, оңалту жобаларымен де жұмыс істейді, әртүрлі ұйыммен ынтымақтасып, халықтың белсенділігін арттыруға бағытталған бағдарламаларға қатысады. Елде өтетін марафондарға скандинавиялық жүрісті жеке бағдарлама ретінде қосуға атсалысқан.
Неліктен бұл спорт жаппай кең тарады?
Жаттықтырушының сөзінше, басты артықшылығы – қолжетімділік және бүкіл денеге түсетін жүктеме. Бастау үшін ерекше жағдай қажет емес: екі таяқ, спорт аяқкиімі және жүретін жер болса жеткілікті. Ал техниканың өзі қол, аяқ және денені бірдей жұмысқа қосады, жүктеменің бір бөлігі таяққа түседі.
Осылайша скандинавиялық жүріс фин шаңғышыларының жазғы жаттығуынан жаппай спорт түріне айналды. Бүгінде онымен дайындығы мен мақсаты әртүрлі адамдар айналысады.
