Залда жарақат алу – ең жиі кездесетін жағдайлардың бірі. Әсіресе ауыр салмақпен жаттығу жасағанда немесе техника сақталмаған кезде иықты, тізені, белді ауыртып алуға болады. Мұның негізгі себебі – шамадан тыс салмақ түсіру және техниканы дұрыс істемеу. Invictus фитнес залдар желісінің тренері Вадим Ким фитнес жаттықтырушының бақылауынсыз жасауға болмайтын бес жаттығуды атады.
Фитнесте «толығымен қауіпсіз» жаттығу жоқ. Жаңа бастаған адам техникаға мән бермесе, өз шама-шарқына қарап істемесе, әр жаттығу қауіпті болуы мүмкін. Вадим Кимнің айтуынша, жаңадан келгендерге ең қауіпті 5 жаттығу мынадай:
1.Шпагат және шамадан тыс созылу
Шпагат – жаңадан бастағандар үшін ең қауіпті жаттығудың бірі. Көп адам денесін қыздырмай тұрып, тренердің бақылауынсыз бірден толық шпагатқа отыруға тырысады.
«Жаңадан бастағандар дәл шпагатқа отырып жарақат алады», – дейді Вадим.
Адам денесін қыздырмай, қатты күш салып және техниканы сақтамай жаттығу жасаса, бұлшықеті созылып, сіңірі жыртылып кетуі мүмкін. Кейде оның қалпына келуіне ұзақ уақыт керек. Сонымен қатар шонданай жүйкесіне, тізе мен омыртқаға да зақым келуі мүмкін. Вадим Ким кез келген созылу жаттығуын асықпай, біртіндеп орындауға кеңес береді.
2. «Мостик» пен қатты майысу
Бұл жаттығулар бел мен омыртқа жотасына көп күш түсіреді. Жаңадан бастағандар өз мүмкіндігін ескермей, бірден қатты майысуға тырысады.
«Алдымен адам өзінің қаншалық икемді екенін ескеріп, арқа бұлшықеттерін күшейтіп алуы керек. Дұрыстап дайындалмаса, салдары ауыр болуы мүмкін», – дейді тренер.
Мостик жасағанда белге шамадан тыс күш түсіп, омыртқаға зақым келіп, тіпті омыртқааралық мәселелерге әкелуі мүмкін.
3. Басқа сүйеніп тұру және төңкерілген қалып
Басқа сүйеніп тұру үшін мойы мен иық белдеуі мықты болуы керек. Тіпті ақырын ғана құлап кетсеңіз де, мұның өзі мойын мен бас жарақатына алып келуі мүмкін.
Мұндай жаттығулар омыртқасын ауыратындарға, глаукома, гипертониясы барларға, жүкті әйелдерге, етеккір кезінде немесе бас-ми жарақаты болған жағдайда ұсынылмайды. Себебі төңкерілген қалып мойынға салмақ түсіріп, қан қысымын жоғарылатып, жүйкенің қысылып қалуы мүмкін.
«Әуелі денені күшейтіп, тепе-теңдікті ұстай білуді үйрену керек. Бастапқы кезеңде міндетті түрде тренер бақылап тұрғаны дұрыс», – дейді Вадим Ким.
4. Көп салмақпен тік орындалатын күш жаттығулары
Арқаны тік ұстап жасайтын жаттығуларды жасағанда техника дұрыс болмаса, буындарға, омыртқаға артық күш түседі. Кейін соның салдарынан омыртқааралық жарық пен протрузия болуы мүмкін.
Арқаны тік ұстамай, бүкірейіп жаттығу жасамау керек. Әсіресе штанганы түсірген кезде қауіпті. Көп адам өз шамасы жетпейтін ауыр салмақтан бастайды.
«Бұл жаттығуларды жатып немесе бекітілген тренажерде орындаған дұрыс. Техника қалыптасқан соң ғана толық тік қалыпқа көшу керек», – деп ескертеді маман.
Жаттығудың басында ең маңыздысы – бұлшықет корсетін күшейту. Ол үшін планка, гиперэкстензия, пресс жаттығулары және бос грифпен техниканы меңгеру керек.
5. Жаңа жаттығуларға бейімделмей жатып жасау
Адам кез келген жаттығуды, тіпті қарапайым түрін дайындалмай жасаса, жарақат алып қалуы мүмкін. Себебі бұлшықет әлі техниканы жаттап үлгермеді.
«Жаттығуды бірінші рет жасасаңыз, оны бірден күрделі нұсқада орындамаңыз. Алдымен жеңілдетілген түрде байқап көріңіз, бұлшықеттерді дайындаңыз және жүктемені біртіндеп арттырыңыз», – дейді тренер.
Вадимнің айтуынша, жарақаттың көбі адамдардың өз бетінше жаттығып, маман кеңесін елемеуінен болады. Ал тәжірибелі тренер техникаға мән беруге және өз мүмкіндігіңізді дұрыс бағалауға көмектеседі.
