Америкалық психолог Джеймс Пеннебейкер өзіне сеансқа келетін адамдардан бірнеше күн қатарынан өз сезімі мен ойын қағазға жазып отыруды сұрайды. Бұл күйзелісті азайтып, иммунитетті көтеруге көмектеседі дейді. Қарапайым қағаз бен қаламның осындай әсері болуы мүмкін бе? Tamga Media кейінгі жылдары әлемде қайтадан танымал бола бастаған джорналинг туралы сөз қозғап, оның түрлері мен пайдасына тоқталады.
Джорналинг деген не?
Джорналинг – ой мен эмоцияны жазып, оларды тану, реттеу және өңдеу үдерісі. Мұнда қатып қалған қағида немесе ереже жоқ. Қиялға ерік беріп, өз стиліңіз бен қолтаңбаңызды табуға болады. Джорналинг – цифрлық дәуірде думскроллингтің (әлеуметтік желіні тоқтаусыз ақтару) орнын алмастырып, ойды реттеуге көмектесетін пайдалы әдіс.
Джорналингтің ерекшелігі сол, жасқа да, мамандыққа да қарамайды. Оны студент те, кәсіпкер де, шығармашыл адам да, тіпті күнделікті өмірін жүйелігісі келген кез келген адам жүргізе алады.
Неге дәл қазір қайта трендке айналды?
Кейінгі жылдары адамдар ақпараттың көптігінен және экран алдында ұзақ отырудан шаршай бастады. DataReportal-дың жаһандық цифрлық зерттеуіне сәйкес, әлемдегі интернет қолданушылары күніне орта есеппен 6 сағат 38 минутын экран алдында өткізеді. Яғни бір аптада шамамен 46 сағаттан астам уақыт телефон, компьютер немесе басқа құрылғыларға кетеді.
Бірқатар зерттеу де ақпараттың шамадан тыс көп болуы адамдарды шаршататынын көрсетеді. Мысалы, Revista de Psicodidáctica журналында жарияланған 2025 жылғы зерттеуге сүйенсек, атым көп ақпарат миға қосымша жүктеме түсіріп, салдарынан адам тез шаршайды, уақыт өте келе ойлау ресурсына сарқылуына әкелуі мүмкін. Зерттеуде мұндай жағдайда адамның миы ақпаратты өңдей алмай, зейіні, өнімділігі төмендейтіні анықталған. Мұны басудың бірден-бір жолы – баяу өмір салты. Оның ішінде джорналингті айтуға болады.
Ғылым оның пайдасы туралы не дейді?
Түрлі саладағы коучтардың күнделік жүргізу туралы айтатыны да тегін емес сияқты. Өйткені америкалық психолог Джеймс Пеннебейкердің зерттеуі бойынша, джорналинг – эмоцияны жақсы түсінуге көмектеседі, күйзелісті азайтады, кортизол мен мазасыздық деңгейін түсіреді, иммунитетке оң әсер етеді. Адам ұйықтар алдында ойын қағазға түсірсе, нәтижесінде миы сергіп, тынышталып, жақсы ұйқтауға септігін тигізеді екен. Ал өзін дамытқысы келетіндерге ұнайтын пайдасы – мотивацияны күшейтеді. Бұл деректер бірнеше ондаған жылдық клиникалық зерттеулерге негізделген. Осылай, джорналингтің жан мен тәннің сау болуына пайдасы мол.
Дисклеймер: Джорналинг терапияны алмастыра алмайды, тек оған қосымша құрал екенін ескерген жөн.
Джорналингтің қандай түрі бар?
Еркін жазу – ешқандай тақырыпсыз, ойыңызға не келсе соны тоқтаусыз жазу. Сөйлемнің дұрыс-бұрыс болуы, стилі, грамматикасы маңызды емес. Бастысы – ойды сыртқа шығару. Күйзелісті азайтқысы келетін және ойын тазартып алғысы келетін адамдарға таптырмас әдіс.
Рефлексия – күн ішінде болған оқиғаға, сезім мен әрекетке баға беру. Мысалы: «Бүгін не сезіндім? Неге олай болды? Не үйрендім?». Бұл өз-өзіңді танып, эмоциялық интеллектіні дамытуға көмектеседі.
Алғыс айту – күн сайын 3-5 алғыс білдіретін нәрсені жазу. Бұл миға позитивке назар аудартуды үйретеді. Депрессия симптомдарын төмендетеді. Көңіл күйін жақсартып, негатив ойды азайтқысы келетіндерге арналған.
Мақсат жазу — аптаға, айға немесе жылға қойған жоспарларыңызды, мақсаттарыңызды қағазға түсіріп, кейін соларды бақылап отыру. Бұл тәсіл өнімділігін арттырғысы келетіндерге де, жаңа әдет қалыптастырғысы келетіндерге де өте ыңғайлы.
Буллет-джорналинг – тізім, белгі, стикер, символ қолданып жоспарлау мен күнделік жазуды біріктіретін жүйе. Көрнекі форматты жақсы көретіндерге келеді.
Эмоциялық жазу (Пеннебейкер әдісі) – өзіңізді алаңдататын жағдайды жасырмай ашық жазу. Бұл іштегі жиналған «уды» сыртқа шығарумен тең.
Арт-джорналинг – сурет, коллаж, стикер, бояу сияқты шығармашылық элементтермен безендіре отырып жазу. Бұл – визуалға мән беретіндерге келетін формат.
Таңғы не ұйықтар алдындағы жазба – таңертең оянғаннан кейін немесе ұйықтар алдында екі-үш бет ойыңызға келгеннің бәрін фильтрсіз жазсаңыз, сананыңызды тазартуға көмектеседі.
Медитатив (психогеографиялық) жазу – дәл қазір іштей және сырттай не сезіп тұрғаныңызды, ой қозғалысын бақылап жазу. Медитацияға жақын формат.
Қалай бастау керек?
Қарапайымнан бастаңыз. Ең оңай тәсіл – дәптер немесе телефоныңыздағы заметканы ашып, ойыңызды еркін жаза бастау. Күн сайын жазу шарт емес.
Жоғарыдағы өзіңізге жеңіл және ыңғайлы болатын джорналинг түрін таңдаңыз.
Күнделікті қысқа сеанс өткізіңіз. Көп жазу міндетті емес, бірнеше минут жазсаңыз жеткілікті. Зерттеулер 15 минуттан үш рет жазудың да оң нәтиже беретінін көрсетеді.
Әдетке айналдырыңыз. Дәптерді көрінетін жерге қойып, күн сайын бір уақытта жазыңыз. Күнделікті белгілі бір жұмыс орнында жазыңыз. Сол кезде ми бұл әрекетті жеңіл істейді де, кейін ұзақ мерзімді әдетке айналдырады.
Ізденіңіз. Осы жоғарыда айтылғандарды өміріңізге қосқан соң әлеуметтік желіден түрлі күнделік беттерін үлгі ретінде қарап жүріңіз. Бұл сізге шабыт береді.
Қиялға ерік беріңіз. Мұнда ешқандай ереже жоқ. Не істегіңіз келсе соны істеңіз.
Қағаз бен қалам жаңа технология емес. Бірақ дәл осы қарапайым құрал цифрлық ақпарат заманында “адасып қалмауға” көмектесуі мүмкін. Сондықтан джорналинг ескі әдеттің жай ғана оралуы емес, жаңа өмір салтының бір бөлігіне айналып бара жатқан тәжірибе. Сіз де цифрлық шудың арасынан өз дауысыңызды ести алмай қалсаңыз, қолыңызға қалам алып көріңіз.
