Спорт дүкендеріне кіре қалсаңыз, сөреде «протеин» деген бірдей жазуы бар құтылар қаптап тұрады. Біреулер осыны ішпесе бұлшықет өспейді десе, енді біреулер «бүйректі отырғызатын зиян химия» деп үрке қарайды. Бұл қоспаны не үшін ішеді? Оны қалай дұрыс таңдау керек, кімге абай болған жөн? Tamga Media тарқатады.
Протеин деген не?
Бұл дәрі де, гормон да емес, кәдімгі тағам қоспасы. Протеин – сүт сарысуынан, казеиннен, соядан, бұршақтан немесе жұмыртқадан алынған ақуыз. Етте, балықта, ірімшік пен жұмыртқада бар ақуыздан еш айырмасы жоқ, тек артық майы мен көмірсуы сылынып алынып, құтыға салынған түрі. Ағзаңыз үшін де таңсық нәрсе емес: табиғи тамақтағы ақуызды қалай қорытса, мұны да дәл солай қабылдайды.
Оны не үшін және қалай ішеді?
Ақуыз – бұлшықеттің негізгі құрылыс материалы. Оның көптеген пайдасы бар:
Жаттығудан кейін ағза бұлшықетті аминқышқылдарының көмегімен қалпына келтіріп, күшейтеді.
Қарынды ұзақ уақыт тоқ ұстап, арықтап жүргенде тәбетті басуға көмектеседі.
Калорияны азайтқанда бұлшықет массасының азайып кетуіне жол бермейді.
Бұл ретте протеин ішкен ыңғайлы: қарбалас жұмыс күнінде қарапайым тамақтан жинау қиынға соғатын 20-30 грамм ақуызды бір реттік коктейльмен оңай толтыруға болады.
Протеинді әдетті суға немесе сүтке араластырып ішеді. Артық калория керек емес десеңіз, сүттің орнына суды пайдалануға болады.
Қанша ішу керек және қашан тұтынған жөн?
Күніне қанша ақуыз қажет екені адамның салмағына, қимыл-қозғалысына және мақсатына байланысты. Аз қимылдайтын адамға дене салмағының әр килограмына шамамен 0,8 грамм ақуыз жеткілікті. Ал тұрақты түрде күш жаттығуын жасайтын немесе арықтай отырып бұлшықетін сақтағысы келетіндерге 2,2-2,4 граммға дейін қажет болуы мүмкін. 70 кг болатын, ет жинағысы келетін адамға күніне 112-154 грамм ақуыз керек. Протеин осы мөлшердің белгілі бір бөлігін ғана жабады, ал негізгі үлес бәрібір күнделікті ішіп-жейтін астан түсуге тиіс.
Бір ішкенде 20-30 грамм қабылдаған тиімді, бұдан артығын ағза бірден қорыта алмайды. Ал қашан ішу керегі аса маңызды емес: коктейльді жаттығудан соң 1-2 сағатта ішсеңіз де, жаттығуға дейін ішсеңіз де пайдасы бірдей. Дегенмен сүт сарысуы протеині тез сіңеді, оны таңертең немесе жаттығудан соң ішкен дұрыс. Ал 6-8 сағат бойы баяу қорытылатын казеинді түнге қарай ішкен қолайлы.
Протеин туралы мифтер
1- миф. «Бұл деген стероид қой».
Стероидтар гормонға әсер етеді, олардың тағамдық ақуызға еш қатысы жоқ. Протеинде гормон да, үдететін заттар да болмайды.
2-миф. «Протеин ішсең, бұлшықет өзінен-өзі өседі».
Ақуыз – тек шикізат. Денеге күш түспесе, жаттығу жасамасаңыз, ол бұлшықетке айналмайды, жай ғана асқазанға түскен кәдімгі астың бірі болып қала береді.
3-миф. «Бүйректі отырғызады».
Дені сау адамдар үшін ақуызды 2-2,5 г/келі мөлшерінде қабылдау бүйрекке еш зиян келтірмейді, бұл зерттеліп дәлелденген. Бүйрегі ауыратын жандар ғана байқап тұтынғаны абзал.
4-миф.«Неғұрлым көп ішсең, соғұрлым тез нәтиже болады».
Ағза бір ішкенде белгілі бір мөлшерді ғана қорыта алады, артығы босқа кетеді. Бұлшықеттің өсуі үйдегі құтының санына емес, залда төккен терге байланысты.
5-миф. «Бұл тек еркектер мен шымыр денелілерге арналған».
Ақуыз – бәрімізге бірдей қажет негізгі зат. Ол жүгіріп жүргендерге де, арықтаймын дейтіндерге де, жас ұлғайғанда бұлшықеті босамасын дейтін қарттарға да, әйелдерге де бірдей керек. Айырмашылық жыныста емес, салмақ пен мақсатта.
6-миф. «Протеиннен семіріп кетесің».
Адам ақуыздан емес, тамақты шамадан тыс көп жегеннен салмақ қосады. Калориясы тең болған жағдайда, протеин коктейлі керісінше, қарныңызды тоқ ұстап, артық май жинамауға көмектеседі.
Жағымсыз әсерлері: кімге абай болу керек?
Кей адамның сүт сарысуы протеинінен іші кебуі, мазасы қашуы мүмкін. Бұл аллергиядан емес, көбіне сарысу құрамындағы лактозаны асқазан көтере алмағанынан болады. Бірақ шешімі оңай: лактозасыз протеинді немесе бұршақ, күріш, соядан жасалған өсімдік протеинін таңдаңыз.
Ал нағыз аллергияның жөні бөлек: соя протеині соя жақпайтындарға, жұмыртқа протеині жұмыртқаны көтермейтіндерге келмейді. Мұндайда қоспаның түрін емес, ақуыздың түпкі көзін толықтай ауыстыру керек. Ал жалпы, дені сау адам үшін протеин кәдімгі тамақтан кем емес. Жоғарыда айтқандай, тек бүйрегінде бұрыннан дерті бар жандар ғана байқап тұтынса болғаны.
Сапалы протеинді қалай таңдаймыз?
Құтының сыртындағы алаулаған жарнамаға емес, артындағы жазуына қараған дұрыс:
Бір порциядағы ақуыз мөлшері. Сапалы сарысу протеинінің 30 граммында әдетте 20–25 грамм ақуыз болады. Ал изолятта бұл көрсеткіш одан да жоғары. Егер өнімде ақуыз аз болып, оның орнына қант, мальтодекстрин немесе май көп болса, онда бұл сапалы протеин емес, жай ғана қоспалар қосылған сусын.
Тәуелсіз тексеруден өткені. Қаптамада Informed Sport немесе NSF Certified for Sport белгісі болса, өнімнің құрамы тәуелсіз зертханада тексерілгенін және онда тыйым салынған заттар жоқ екенін білдіреді. Бұл әсіресе кәсіби спортшылар үшін маңызды. Ал күнделікті ақуыз қажеттілігін толықтырғысы келетін адамдар үшін мұндай сертификаттың болуы міндетті емес. Сондай-ақ құрамындағы ингредиенттер неғұрлым аз әрі түсінікті болса, өнім де соғұрлым таза саналады.
Қорытындыласақ, протеин таңғажайып сиқыр да, қауіпті химия да емес. Бұл – күнделікті ақуыз мөлшерін толтырудың ыңғайлы жолы.
