Көбіміз ұйықтар алдында телефонға телміріп жатамыз да, ұйқымыз қашқан соң, оны маска, көзілдірік немесе түрлі аппарат арқылы реттегіміз келеді. Tamga Media осы заттардың қайсы шынымен пайдалы, ал қайсы жай ғана жарнама екенін анықтады.
Ұйқы неге бұзылады?
Ұйқының қашуына бірнеше нәрсе әсер етеді: экран жарығы, эмоцияға әсер ететін контенттер, тоқтамай келетін хабарламалар. Яғни миымыз демалар алдында көп ақпарат қабылдап, шаршайды.
Экранның көгілдір жарығы ұйқы гормоны мелатонин бөлінуін тежейді. Негізгі мәселе тек сәуленің өзінде емес, экранның қатты жарқырауы мен оған ұзақ телміріп отырғанымызда болып тұр. Тіпті экранды жылы түске қойсақ та, қатты шағылысса да, миымыз оны әлі «күндізгі уақыт» деп қабылдайды.
Тағы бір зерттеу деректері мұны растайды: жатар алдында телефон қарағаннан адам кеш ұйықтайды, салдарынан ұйқысы бұзылып, уақыты да қысқарады. Бұл әсіресе төсекке жатар алдындағы соңғы бір сағатын телефонда өткізетіндерге қатты білінеді.
Әлеуметтік желіде хат жазысып, жаңалық оқып немесе қысқа видеолар қарағанда миымыз көп ақпарат қабылдайды. Содан ол ұйқы алдында демалудың орнына қайта сергіп кетеді де, ұйықтап кетуге қиналамыз.
Сондықтан мамандар экран жарығын азайтып қана қоймай, жатарға жарты сағат немесе бір сағат қалғанда телефонды мүлдем ұстамау керегін айтады.
Көгілдір жарықтан қорғайтын көзілдірік сатып алу көмектесе ме?
Кейінгі жылдары ұйқысы бұзылғандар арасында мұндай көзілдіріктер трендке айналды. Өндірушілер де оны тақсаңыз, бірден ұйқыға кетесіз, түнде жақсы демаласыз деп уәде беріп жатыр.
Бірақ мамандар мұндай көзілдіріктердің пайдасына күмәнмен қарайды. Өйткені бірнеше зерттеу олардың ешқандай әсері жоқ екенін көрсетті. Кейбір адамға сәл де болса септігі тигендей көрінгенімен, бұл құрылғы көпшілікке шынымен көмектеседі деуге нақты дәлел әлі де жоқ.
Әрине, көзілдіріктің мүлдем пайдасы жоқ дей алмаймыз. Кей адамның тез босаңсып, демалуына шынымен көмектеседі. Алайда ұйқым бұзылды екен деп, тек осыған сеніп отыруға тағы болмайды.
Жақсы ұйықтауға қандай гаджеттердің көмегі бар?
Смартфондар көбіне ұйқымызды қашырғанымен, кейбіреуі оны жақсарту үшін арнайы жасалған.
Ұйқыға арналған маскалар
Ұйқыны жақсартудың ең қарапайым әрі оңай жолы – кәдімгі көзге тағатын маскалар. Түнде терезеден түскен шамның, қосулы тұрған телевизордың немесе қуаттағыштың кішкене ғана жарығы терең ұйықтауға кедергі келтіреді. Ал маска жарықты толық жауып, ағзаға мелатонин бөлуге көмектеседі.
Мамандар мұны, әсіресе, ауысымда істейтіндерге, саяхатшыларға және түнде де шамдары жарқырап тұратын үлкен қала тұрғындарына пайдалы дейді. Оның құпиясы масканың өзінде емес, көзге түсетін жарықты жібермейтіні болып тұр.
Ақ шуыл генераторлары
Былтыр қазанда Қытай ғалымдары 12 зерттеудің нәтижесін жариялады. Бұл зерттеулерге 1300-ден астам адам қатысқан. Қорытындысы бойынша, ақ шуыл жақсы ұйықтауға көмектеседі. Бірақ мұның әсері әр адамға және оның отырған ортасына қарай әсер етеді. Мұндай дыбыстар әсіресе сырттан естілетін шудан жақсы қорғайды: мысалы, көлік гүрілі, көршілердің дабыры немесе техника дауысы.
Зерттеушілер де белый шым ұйқысы қашқандардың бәріне бірдей шипа бола бермейді деп ескертеді. Өйткені адам күйзеліп, мазасызданып, тіпті кейде ауырғаннан ұйықтай алмаса, дыбыс қосып қою көмектеспейді.
Ақылды сағаттар мен жүзіктер
Кейінгі бірнеше жылда Apple Watch, Samsung Galaxy Ring, Oura Ring пен Fitbit сияқты гаджеттер сәнге айналды. Бірақ бұл құрылғылар ұйқыны жақсарттпайды, олардың негізгі міндеті – ағзаның күйін бақылап, мәлімет жинау.
Қазіргі құрылғылар:
қанша уақыт ұйықтағаныңызды;
жүрек қағысын;
дене температурасын;
түнде неше рет оянғаныңызды;
ұйқының қай фазасында қанша жатқаныңызды (шамамен) бақылайды.
Ғалымдар мұндай құрылғылар ағза күйін жақсы бақылап, белгілі бір заңдылықтарды дәл байқайды дейді. Мысалы, кешкі кофеден кейін ұйқының қысқаратынын, ал ерте жатқанда, керісінше, жақсы демалатыныңызды көрсетеді.
Ақылды кереуеттер
Кейінгі кезде түнде адамның тыныс алысы мен жүрек қағысын бақылап, өзінен-өзі салқындап не жылынып тұратын кереуеттер мен матрастар шықты.
Зерттеулер мұндай жүйелердің түнде ыстықтап оянатындарға шынымен пайдасы бар екенін көрсетті. Алайда бұл құрылғылар тым қымбат әрі олардың қаншалық тиімді екені туралы нақты дәлел де аз.
Жақсы ұйықтауға не көмектеседі?
Үнемі ұйқыңыз қанбаса, түнде жұмыс істесеңіз немесе жатар алдында телефонға үңіліп жатсаңыз, ешқандай қымбат гаджет көмектеспейді. Сондықтан ең дұрысы – ұйқы режимін ретке келтіру.
Мамандар мынадай қарапайым ережелерді сақтауға кеңес береді:
демалыс күндері де бір уақытта жатып, бір уақытта тұру;
жатардан кем дегенде жарты сағат не бір сағат бұрын телефон пайдаланбау;
жатын бөлмені барынша қараңғы, тыныш әрі салқын ұстау;
түстен кейін кофе ішпеу;
төсекте жатып сериал көрмеу немесе жұмыс істемеу, оны тек ұйықтау үшін пайдалану.
