Креатин десе, көз алдымызға бірден темір көтеріп, бұлшықеті бұлтиған алып денелі атлеттер елестейтіні жасырын емес. Көбіміз үшін бұл – «качоктарға» арналған химия. Алайда кейінгі зерттеулер креатиннің бұлшықетке ғана емес, жалпы адам ағзасына пайдасы барын дәлелдеп жатыр. Tamga Media осы ақ ұнтақтың «сиқыры» мен ықтимал зиянын тарқатып түсіндіреді.
Креатин деген не өзі?
Креатин – адам ағзасында табиғи түрде түзілетін азотты органикалық қосылыс. Ол ешқандай да «жасанды химия» немесе стероид емес.
Ағзамыз креатинді үш түрлі аминқышқылынан (аргинин, глицин және метионин) өзі бөліп шығарады. Денеміздегі креатиннің шамамен 95%-ы бұлшықеттерімізде сақталса, қалған 5%-ы ми мен жүректе орналасады. Қалыпты жағдайда адам ағзасы күніне 1-2 грамм креатин өндіреді. Сондай-ақ біз оны кәдімгі ет пен балықтан аламыз.
Неге оны ұнтақ түрінде ішеді?
Бұлшықетке күнделікті қажет бес грамм креатинді табиғи жолмен алу үшін сізге шамамен бір келідей сиыр етін жеуге тура келеді. Ет пен балық күннен күнге қымбаттап жатқан заманда, оның үстіне мұндай мөлшердегі тамақтың калориясы да көп болатынын ескерсек, бұл тиімсіз. Сондықтан адамдар арзан әрі калориясыз балама ретінде креатин моногидраты ұнтағын қолданады.
Қандай пайдасы бар?
Креатин – спорттық нутрициологиядағы (тамақтану ғылымы) ең көп әрі ең жақсы зерттелген қоспалардың бірі. Оның мынадай пайдасы бар:
Бұлшықеттің күш-қуатын еселейді
Спортзалда ауыр салмақ көтергенде немесе жүгіргенде ағзамыз энергияны тез тауысады. Креатин жасушаларға қосымша қуат беріп, сол энергия қорын қалпына келтіреді. Сонда сіз әдеттегіден сәл көбірек салмақ көтеріп, бірнеше рет артық жаттығу жасай аласыз. 2025 жылғы 69 зерттеуді біріктірген үлкен метаанализ креатиннің адамның жалпы күшін едәуір арттыратынын дәлелдеген. Әсіресе бұл жастар мен ер адамдарда жақсы байқалады.
Дене пішінін (рельеф) жақсартады
Креатин майды тікелей кетірмейді, бірақ денедегі майсыз бұлшықет массасының өсуіне әсер етеді. Бұлшықет көбейген сайын, ағзаның метаболизмі жылдамдап, май үлесі табиғи түрде азаяды. 2024 жылғы зерттеулер көрсеткендей, креатин қабылдағандардың салмағы орта есеппен 0,86 келі, ал таза бұлшықет массасы 0,82 келі артқан.
Ми қызметін жақсартады
Біздің миымыз күрделі әрі көп нәрсені ойлағанда бұлшықет сияқты көп энергия жұмсайды. Креатин ми жасушаларын да қуатпен қамтамасыз етеді. Ол ақпаратты жылдам өңдеуге көмектесіп, есте сақтау қабілетін жақсартады. Тіпті ғалымдар күнделікті тамақтану рационында креатині аз ересектердің жиі депрессияға түсетінін анықтаған.
Қартайғанда бұлшықеттің солып қалмауына көмектеседі (саркопения)
Уақыт өткен сайын адамның бұлшықеті табиғи түрде еріп, әлсірей бастайды. Бұл құбылысты ғылымда «саркопения» деп атайды. Егде жастағы адамдар жеңіл күш жаттығуларын жасаса әрі креатинді ішсе, бұл процесті айтарлықтай тежеуге болады. Бұлшықеттер қайта қатайып, буындар ширайды. Нәтижесінде қариялардың күнделікті шаруаны жеңіл істей бастайды. Бұл – белсенді әрі салауатты қартаюдың таптырмас құралы.
Түрлі ауруды жеңілдетуі мүмкін
Қазір ғалымдар креатиннің Паркинсон ауруына, бұлшықет дистрофиясына (солуына), қант диабетіне, остеоартритке (буын аурулары), депрессияға және ми жарақаттарына қаншалық пайдалы екенін қызу зерттеп жатыр. Әзірге «креатин бұл дерттің бәріне 100% дауа болады» деп кесіп айтуға ерте болғанымен, алғашқы нәтижелер үміт сыйлайды.
Жиі кездесетін мифтер
1-миф: «Бүйректі құртады»
Бұл – қате пікір. Қан тапсырғанда сіздегі «креатинин» (креатиннің ыдыраған қалдығы) деңгейі сәл жоғарылауы мүмкін, бірақ бұл бүйректің жұмысы бұзылды деген сөз емес. Ол бүйректің сүзу жылдамдығына ешқандай зиянын тигізбейді. Дегенмен бұрыннан бүйрегіңіз ауырса, кез келген қоспаны ішпей тұрып, дәрігермен кеңескен абзал.
2-миф: «Креатин ішсең, судың бәрін бұлшықет сорып алады да, басқа мүшелер сусызданып, бұлшықет құрысып (судороги) қалады».
Зерттеулер мұны жоққа шығарады. Шын мәнінде, креатин бұлшықет жасушаларын тура бір губка сияқты суға толтырады. Ғылымда мұны «жасушалық гидратация» дейді. Ал іші суға толыққан жасуша құрыспайды, қайта серпімді әрі төзімдірек бола түседі. Былайша айтқанда, креатин залда ауыр жаттығулар жасағанда бұлшықетті зақымданудан қорғайтын «су қалқанын» жасайды. Ең бастысы – күнделікті жеткілікті мөлшерде су ішіп жүрсеңіз болғаны.
Қандай зияны немесе жанама әсері бар?
Салмақ қосу. Алғашқы 1-2 аптада бұлшықет ішіне су жиналатындықтан, салмағыңыз бір-үш келі артуы мүмкін. Бұл май емес, тек жасушадағы су, сондықтан алаңдаудың қажеті жоқ.
Асқазан жайсыздығы. Бірден үлкен доза, мысалы, күніне 10-15 грамм ішсеңіз, ішіңіз кебуі немесе жүрегіңіз айнуы мүмкін. Сондықтан мөлшерді асырмаған жөн.
Кімдерге ішуге болады?
Ғалымдар креатинді адамның бүкіл өмір сүру кезеңінде қауіпсіз әрі пайдалы екенін бірауыздан мәлімдеп отыр. Тіпті балалар мен жасөспірімдердің қалыпты өсуі мен дамуы үшін креатин қажет. Оған шектеу қоюға ешқандай ғылыми негіз жоқ. Әдетте ет жемейтін адамдарда үнемі табиғи креатин тапшы. Сондықтан дәл осы топтағы адамдар креатин ұнтағын ішкенде оның пайдасын ең қатты әрі жылдам сезеді.
Қалай ішу керек?
Мөлшері: Күніне 3-5 грамм ішсеңіз болғаны.
Уақыты: Нақты мына уақытта іш деген қағида жоқ. Ең бастысы – уақытқа байланбай, күнделікті үзбей тұрақты ішу.
Түрі: Нарықта креатиннің неше түрлі формасы бар, бірақ ең көп зерттелгені, арзаны және тиімділігі 100% дәлелденгені – креатин моногидраты (creatine monohydrate). Артық ақша құртып, басқа түрлерін іздеудің қажеті жоқ.
Қорытындыласақ, креатин тек бұлшықет өсіретін «химия» емес. Бұл ғылыммен толықтай дәлелденген, адамзатқа белгілі ең қауіпсіз әрі тиімді тағамдық қоспалардың бірі.
