Егде жастағы спортшылардың бұлшықеттері баяу қартаяды. Канада ғалымы Грэм Пауер және басқа оның әріптестері 80 жастан асқан 29 атлетті шақырып, зерттеу жүргізген. Нәтижесінде, спортпен айналысқан адамдардың аяғы спортпен айналыспаған құрдастарына қарағанда 25% мықтырақ, ал бұлшықет массасы 14% көп болып шыққан. Ал бұлшықет массасы көп адамның миы ұзақ уақыт жақсы істейді. Сонда бұлшықет массасы ұзақ уақыт қартаймауға мүмкіндік бере ме? Қандай жаттығулар жасау керек және қалай дұрыс тамақтану қажет? Мамандар айтып берді.
Спорт дәрігері Жасұлан Темірдің айтуынша, адамның ағзасы қаншалық тез немесе кеш қартаятыны тікелей қозғалысқа байланысты. Үнемі спортпен айналысатын адамдар 5-10 жылға жас көрінеді. Мұны зерттеулер дәлелдеген. Адам жаттыққанда ағзасы миокиндер бөледі. Бұл ағзаны жасартып, созылмалы қабыну аз болады. Ал созылмалы қабыну – қартаюдың негізгі себебі.
“Миокиндер жасушада жаңа митохондрияларды түзеді. Митохондрияны энергия шығаратын кішкентай зауыт деп ойлаңыз. Мұндай зауыт көп болса, энергия да көп болады. Энергиясы көп адам тез шаршамайды, төзімді болады, ал ағзасы баяу қартаяды”, – дейді спорт дәрігері.
Миокиндер майға да әсер етеді. Мысалы, бұлшықет массасы көп адамда май аз болады. Сол себепті бұлшықеттер қатпай, ұзақ уақыт өз қалпында болады. Бұлшықеті көп адам жиі қозғалмаса да, көп энергия жұмсайды. Сондықтан артық май жинамайды. Ал аз қозғалатын адамдардың бұлшықеті әлсірейді.
“Жұмыс істемейтін бұлшықет – миға артық жүк. Ми оны қоректендіргісі келмейді, сондықтан бұлшықет азайып, адам тез қартаяды”, – дейді маман.
Жас ұлғайған сайын бұлшықет азайып, күші кемиді. Мұны саркопения дейді. Бұл шамамен 25 жастан кейін басталады. Осы кезде бұлшықет жылына орта есеппен 0,5–1% азаяды. Ал 60 жастан кейін бұл көрсеткіш жылына 3–5% дейін жетуі мүмкін.
“Саркопения – табиғи процесс, одан қаша алмаймыз. Дегенмен оны болдырмауға болады. Кейбір адам 70–80 жасқа келсе де, жас көрінеді. Көбі оны генетикаға байланысты дейді, бірақ бұл көбіне күш жаттығуларының нәтижесі. Қартаюдың алдын алудың ең тиімді жолы – күш жаттығулары”, – дейді спорт дәрігері.
Қалай жаттығу керек?
Жаттықтырушы Вадим Ким күш жаттығуларын дұрыс жасау керек. Мәселен, жаттыққанда баланс сақтау қажет. Бұлшықетке белгілі бір деңгейде күш салып, белгілі бір деңгейде босату қажет. Сонда ағза күйзелмейді. Ағза күйзелсе, тез қартаяды. Вадимнің айтуынша, бұлшықет массасын көбейту үшін бұлшықетке жеткілікті күш салатын жаттығулар керек. Бірақ жаңадан бастасаңыз, бірден көп күш салуға болмайды.
“Жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Бұрыннан жаттығып жүргендердің нормасын қайталасаңыз, ағзаңыз шаршап қалады. Жаттығудан кейін денеңіз бір-екі күнде қалпына келуі керек. Кейде адам “жаттығудан кейін өзіңді жаман сезіну – қалыпты нәрсе” деп ойлайды. Дене үш-төрт күн бойы ауырып, қозғала алмай қалмасаңыз, бірдеңе дұрыс емес деген сөз. Мұндайда міндетті түрде дәрігерге бару керек”, – дейді жаттықтырушы.
Жаттықтырушының айтуынша, бұлшықетті сақтау үшін үнемі жаттығу жасау керек. Адам жаттығуды азайтса не мүлдем тоқтатса, бұрын спортпен қанша айналысса да, бұлшықеті біртіндеп азая береді.
Ал спорт дәрігері спортты бастауға ешқашан кеш емес екенін айтады. Кез келген жаста жаттығуға болады, бірақ оны дәрігердің кеңесін алып, жаттықтырушының бақылауында жасаған дұрыс. Бұл, әсіресе, жасы үлкен адамдар үшін маңызды.
Қалай тамақтану керек?
Бұлшықет үшін негізгі нәрсе – ақуыз. Тамақта ақуыз аз болса, бұлшықет тез әлсірейді. Орта жастағы адамдар күніне салмағының әр келісіне 1,2–1,6 грамм ақуыз, ал 50 жастан асқан адамдарға салмағының әр келісіне 1,6-1,8 грамм ақуыз қабылдауы керек. Мысалы, 30 жастағы ер адамның салмағы – 80 келі болса, ол бір тәулікте 128-144 грамм ақуыз тұтуына қажет.
“Күрделі көмірсулар ағзаға ұзаққа жететін энергия береді және бұлшықеттің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі. Сол үшін оларды күнделікті тамақта ұмытпау керек. Ал зиян тағамдарды мүмкіндігінше азайту қажет. Әсіресе, тәттілерді, ақ нанды, газдалған және энергетикалық сусындарды шектеген дұрыс. Кешке 18.00-19.00-ден кейін немесе ұйықтардан 3-4 сағат бұрын тамақ ішпеген жөн. Сонымен қатар ағзаға дәрумендер мен микроэлементтер қажет. Ағзамызда міндетті түрде Омега-3 болуы керек. Д дәрумені, магний мен кальцийді де тұрақты түрде қабылдаған жөн”, – дейді спорт дәрігері.
Жаттықтырушы Вадим Ким бұлшықет жинау үшін артық тамақтанудың қажеті жоқ екенін айтады. Калория мөлшері мен ас мәзірін таңдағанда әр адамның ағзасын, өмір салтын ескерген маңызды.
“Тамақтануға қатысты жалпы ережелер бар: энергияны тамақтан алғаннан гөрі көбірек жұмсау, ақуызды көмірсуларға қарағанда көбірек тұтыну, пайдалы тағам жеу және су көп ішу. Бірақ бұлшықет жинау үшін кәсіби спортшылар сияқты күніне алты-жеті рет, өзіңді қинап тамақтанған дұрыс емес. Мұндай жағдайда ағза тағамды қорытуға тым көп күш жұмсайды, қажып кетеді. Ал ағза қажыса, шаршаса, тез қартаяды”, – дейді жаттықтырушы.
