«Ауыр салмақ көтерсеңіз, денеңіз өсіп кетеді», «кардиосыз арықтау мүмкін емес», «40-тан асқан соң күтінген дұрыс, ал босанғаннан кейін залды ұмыту керек»… Әйелдердің спорты туралы мұндай тозығы жеткен сөздердің көптігі сондай – басты нәрсені назардан тыс қалдырып жатамыз. Ең бастысы – қозғалыстың денеге берері не, ал белсенділік болмаса не болады?
Бұл екі күйдің айырмашылығы біз ойлағаннан да тереңірек. Мысалы, 50-ден асқан әрбір үшінші әйел өмір бойы остеопороз салдарынан сүйек сынуына тап болады екен. Ал бұған жол бермеу үшін спортты ерте жастан бастау керек екен. Осы орайда Tamga Media әйелдер спорты төңірегіндегі алып-қашпа әңгімелерді талдап, жаттықтырушымен тілдескен еді.
Күнделікті қозғалыстың аздығы
Аптасына үш рет бір сағаттан залға бару – жеті күндегі өмірдің екі пайызына да жетпейді. Ал қалған 98% уақыттың салмағы әлдеқайда басым: қалай тамақтанасыз, қалай ұйықтайсыз, жұмысқа жаяу барасыз ба, кешке диванда жатасыз ба – түптің түбінде нәтижені шешетін осы күнделікті тіршілік. Жаттығуға жаңадан білек сыбанғандар неліктен көбіне осыны ескермей қалады? Бұл жайлы жаттықтырушы айтты.
Елена Артюхова, жаттықтырушы, бодибилдинг бойынша Mr.&Mrs Universe 2026 сайысының жүлдегері, Қазақстан және Азия чемпионы:
«Залға арықтаймын деп келетін қыздар бар үмітті аптасына екі-үш реткі жаттығуға артып қояды. Ал шын мәнінде нәтиже тамақтануға, күнделікті әдеттерге, өмір салты мен жалпы қозғалысқа тікелей байланысты. Егер адам әдеттерін өзгертіп, рационын реттеуге, тек жаттығу күндері емес, күн сайын көп қозғалуға дайын болса әрі мұны уақытша жүктеме емес, тұрақты әдетке айналдырса, нәтиже де ұзақ сақталады. Сәтсіздікке ұшырататын да осы: залға барып-қайту – бұл үлкен жолдың кішкентай бір бөлігі ғана».
Мұны әлемдік статистика да дәлелдейді: әйелдер ерлерге қарағанда азырақ қозғалады, арадағы бұл алшақтық 2000 жылдан бері өзгермепті. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының (ДДСҰ) мәліметінше, әйелдердің 27%-ы, ал ерлердің 20%-ы жеткілікті дәрежеде қозғалмайды. ДДСҰ қоятын талап та аса қиын емес. Мәселен, аптасына 150 минут аздап терлеп-тепшіп қозғалсаңыз әрі екі рет күш жаттығуын жасасаңыз жетіп жатыр. Демек, залға барып жаныңызды қинаудың қажеті жоқ, күніне бар-жоғы 20–25 минут бой сергітсеңіз жетіп жатыр.
«Штанга көтерсем, бұлшықетім өсіп кетеді»
Ауыр салмақпен жаттығу әйелдің мүсінін дөрекілеу етіп жібереді деген сөзге сенетіндер көп. Бірақ бұған негіз жоқ. Әйел ағзасындағы тестостерон мөлшері ерлермен салыстырғанда 10-15 есе аз. Ал ірі денелі болу үшін жылдар бойы арнайы режиммен тамақтану, аянбай тер төгу, тіпті арнайы препараттар қабылдау керек.
«Жыл өткен сайын мұндай қате түсініктердің азайып келе жатқаны қуантады. Сұрағанға ақпарат дайын, зал төңірегіндегі аңыздар да азайды. Өзімді алсам: 7 жылдан бері жаттығып жүрмін, бодибилдинг жарыстарына қатысамын, бірақ әлі күнге дейін еркекке ұқсап кеткен жоқпын. Басында жай байқап көрмекші болып келіп, кейін жылдар бойы тұрақты жаттығып кеткен, тіпті жарысқа дайындалуға бел буған қыздар өте көп» – дейді жаттықтырушы Елена Артюхова.
Күш жаттығулары әйелдерге не үшін керек?
Дене мүсінін бір сәт айналаға ысырып қойсақ, ауыр салмақпен жаттығудың денсаулыққа тигізер нақты пайдасы зор. Ең бастысы – жас ұлғайғанда сүйектің мүжілуіне, бұлшықеттің босап, азаюына жол бермейді. Халықаралық остеопороз қорының дерегінше, 50-ден асқан әрбір үшінші әйел өмір бойы остеопороз салдарынан сүйегі сынып, әбігерге түседі екен (ал ерлерде – әрбір бесінші). Өз салмағыңмен немесе қосымша салмақпен жаттығу жасау – кальций мен D дәруменін қабылдау сияқты остеопороздың алдын алудың басты кепілі.
Елена Артюхова, жаттықтырушы:
«Сүйектің беріктігі жас кезде қалыптасады, ал 30-35 жастан кейін оны қатайту оңайға соқпайды. Сол себепті сүйектің жұқаруын күтіп, 40-50 жасты қарап отырмай, ауыр салмақпен жаттығуды ертерек қолға алған абзал.
Ал егер остеопения немесе остеопороз диагнозы қойылған болса, жаттығу кестесі қайта қаралады. Яғни, сүйектің тығыздығы мен сынық алу қаупі ескеріліп, жүктеме әркімге жеке таңдалады. Бұдан жаттығуды тоқтату керек деген ұғым тумайды. Керісінше, бұл – аурудың асқынуына жол бермейтін негізгі амал. Тек жарақат алу қаупі бар қозғалыстар алынып тасталып, жаттығудың қарқыны мен жасалу техникасы реттеледі».
Жүктілік, етеккір және егде жастағы белсенділік
Етеккір келгенде, аяғы ауыр кезде немесе жас ұлғайғанда спортты мүлде ұмыту керек деген де қате түсінік. Адам ағзасы қай кезеңде де қозғалысты қажет етеді. Ең бастысы – жаттығудың қарқыны мен түрін денсаулықтың қазіргі жағдайына лайықтап таңдау.
Оның үстіне, ғылым жаттығу кестесін ай сайынғы циклге қарап құру керек деген сөзді де теріске шығарады. McMaster университеті ғалымдары жүргізген зерттеуде цикл кезеңдерінің күш-қуатқа, шыдамдылыққа немесе бұлшықеттің қалыптасуына ешқандай кері әсері анықталған жоқ. Тіпті гормонның ай сайын құбылуынан да бұрын, әр әйелдің өзіне ғана тән ағза ерекшелігі маңыздырақ.
«Мұндай ерекше кезеңдерде жаттығу кестесі міндетті түрде қайта қаралады. Жүктілік кезінде ауырлықты азайтып, құлап калу немесе жарақат алу қаупі бар қозғалыстарды алып тастаймын. Бұл орайда дәрігердің кеңесі мен әйелдің өзін қалай сезінетіні басты орында тұрады. Аман-есен босанған соң да жаттығуға бірден кірісіп кетпей, іш пен жамбас бұлшықеттерінің қалпына келуін ескеріп, біртіндеп оралған жөн.
Әрине, етеккір кезінде ағзаның жай-күйіне қарау керек. Сонымен бірге созылмалы аурулардың бар-жоғын да білген абзал. Ал жалпы алғанда, дені сау әйел өзін сергек сезінсе, бұған қарамастан кез келген күні жаттыға береді. Егер кәсіби спортшылар ай сайынғы циклге қарап, апталап жаттығуды тоқтатып қойса, ешқашан чемпион бола алмас еді.
Ал менопауза кезінде, керісінше, ауыр салмақпен жаттығудың пайдасы орасан: бұлшықет пен сүйектің сақталуына септеседі. Сондықтан жаттығудың үзілмеуіне басымдық беремін, бірақ әркімнің өзін сезінуі мен қалпына келу уақытын да ескеремін» – дейді жаттықтырушы.
Пайдалы белсенділік пен шектен шығудың арасы
Денсаулыққа қараймын деп жүріп, өзіңді тым қинап, әр басқан қадамыңды аңдып кетпеу де маңызды. Спортта осы екі араның шекарасын жоғалтып алу оңай.
Елена Артюхова, жаттықтырушы:
«Мен тек нәтижеге емес, адамның жаттығу мен тамаққа қалай қарайтынына да көңіл бөлемін. Спорт бүкіл өміріңнің мәніне айналмай, тек соның бір бөлшегі болып тұрса – міне, дұрыс бағыт осы. Ал жаттығуға бара алмай қалсам деп үрейлену, ішкен асы мен демалысы үшін өзін іштей жазғыру, салмақ пен дене мүсінін аңдып отыру, шаршап-шалдыққанына қарамастан жанталасу, ұйқы мен көңіл-күйдің бұзылуы – бұның бәрі қауіпті белгі. Адам уайымдамай, тыныш демала алмайтын күйге түссе, жүктемені тездетіп азайтып, керек болса, психологтың көмегіне сүйенген абзал».
Сонымен, әйелдерге спорт керек пе?
Мамандардың сөзін сараптасақ: әйелдерге спорт «жұрттың бәрі айналысып жатыр» деп емес, сүйектің беріктігі, жүрек пен гормон жүйесінің амандығы тікелей қозғалысқа байланысты болғандықтан керек. Белсенділіктің жоқтығы ғана нақты қауіп төндіреді.
Ал «денем еркек сияқты өсіп кетеді», «ай сайынғы циклге қарау керек», «босанған соң спортты ұмыту керек» деген қауіптердің негізсіз екенін ғылым дәлелдеп отыр. Мамандардың жалғыз сақтандырары – спорттың өзі емес, оны ағзаны жүдетейін қатаң диетамен қатар жүргізу. Гормондық жүйені бүлдіретін де осы.
Елена Артюхова, жаттықтырушы:
«Айтарым: спорт өзіңді жазалау немесе біреумен бәсекелесу болмауы тиіс. Бірден залға жүгіріп, ауыр салмақ көтерудің де қажеті жоқ. Бастысы – өзіңізге ұнайтын, денсаулыққа жағатын белсенділік түрін тапсаңыз болғаны. Аздан бастаңыз, себебі тұрақтылық мінсіз бағдарламадан әлдеқайда маңызды. Спорт «маған арналмаған» дейтін қыздар көбіне өзіне лайық бағытты таппағандар болып шығады.
Бірақ әңгіме кәсіби спорт пен жарыстар туралы болса, мұның жөні басқа. Мұндай ортаға кез келген адам шыдай бермейді. Мұнда мінез, ішкі жігер, ерік-қайрат пен темірдей тәртіп керек».
