Жүгіруге деген ниет көбіне аяқ астынан пайда болады. Мысалы, әлеуметтік желіден біреудің жүгіріп жүргенін көрсеңіз, жүгіріп өткен досыңыздың медалін байқасаңыз немесе үйде жата беруден жалықсаңыз. Содан бірден жарысқа тіркелуді көздейсіз. Дегенмен мәредегі медалмен түскен суреттің артында көп айтыла бермейтін сұрақтар жетерлік. Қанша уақыт дайындалған дұрыс? Дайындықсыз-ақ шыға салуға бола ма және жаттығуды неден бастау керек? Tamga Media мұны жаттықтырушыдан сұрап білді.
Алғашқы қадам: қашықтықты біртіндеп арттырған жөн
Алғашқы жарыста кімнің қанша шақырымға жүгіретіні – әркімнің өз таңдауы. Біреу бірден толыққанды 42 км марафонды көздесе, енді біреу 10 шақырымды да қанағат тұтады. Қайсысын таңдасаңыз да, дайындықсыз тәуекел етуге болмайды. Әрі соған қарай алдын ала дайындалған жөн. Спорт медицинасына сүйенсек, марафонның негізгі дайындық кезеңі 12 аптаға созылады екен. Ал 10 шақырым жүгіру үшін 6-12 апта дайындалған жеткілікті. Бірақ бұл жарыс алдындағы соңғы дайындық кезеңі ғана. Оған дейін ағзаны жүгіруге үйретіп, денеге күш жинау керек.
Жаттықтырушы мақсат 10 шақырым болсын, марафон болсын – ең әуелі қашықтықты біртіндеп көбейтуден бастаған абзал дейді. Себебі алғаш рет жүгіруге бел буған адамға тоқтамай жүгіріп отыру оңай емес, оның қажеті де шамалы. Бастапқыда жүгіру мен жаяу жүрісті кезең-кезеңмен алмастырып, бой үйренген сайын жаяу жүруді азайта берген жөн.
Эльвира Тахауова, жаттықтырушы:
«Жүгіру дайындығы адамның бастапқы физикалық бабына тікелей байланысты. Бұрын спортпен айналысқандарға оңай болса, мүлде жаттықпағандармен алдымен дене дайындығын шыңдаймыз, дұрыс жүгіру техникасын қоямыз, сонымен қатар шағын қашықтарды жүгіріп үйренеміз. Мұны ретке келтіруге үш айдан бір жылға дейін уақыт кетуі мүмкін. Жалпы күн тәртібі де маңызды, өйткені адам 12 сағат жұмыс істесе, отбасы, бала-шағасы болса, мұның бәрі дайындыққа әсер етеді. Жаттығу үшін күнделікті міндеттерді ұмытпау керек, сондықтан дайындық мерзімі адамның тұрмыс ырғағына қарай белгіленеді».
Ал егер мүлде дайындалмай шықса не болады?
«Жаттығусыз-ақ марафонды бағындырдым» деген видеолар желіде миллиондап қаралым жинайды. Оны көрген кейбіреулер: «Мен де жүгіріп көрсем бе екен?» – деп елігіп те кетеді. Бірақ жаттықтырушы мұндай видеоларға сенбеуге шақырады. Уақыт тапшы болса, қашықтыққа қарап шешім қабылдаған дұрыс дейді.
Эльвира Тахауова, жаттықтырушы:
«Егер 42 шақырымдық марафонға дайындалуға бір-ақ аптаңыз қалса, қашықтықты ауыстырыңыз, жүгірмеңіз немесе жай ғана жанкүйер болып келіңіз деп кеңес беремін. Батырсынып ерекшеленемін деп денсаулықты құртудың керегі жоқ. Ал егер 10 шақырым сияқты қысқалау жарыс болса, қатысуға болады, өйткені арасында жаяу жүріп алуға да мүмкіндік бар».
Ал ұзақ дайындалудың жөні бір басқа. Себебі ол денені шыңдап қана қоймай, адамның ынта-жігерін де үлкен сынаққа салады екен. Бұл тұрғыда марафонға дайындалу қысқа қашықтыққа қарағанда әлдеқайда қиын. Спорт саласындағы зерттеулерге сүйенсек, жаттығуды жаңадан бастағандардың жартысынан астамы алғашқы алты айда-ақ бәрін тастап кетеді екен. Жүгіремін деп ынта қойғандардың тоқтап қалуына көбіне асығыстық себеп болады. Алғашқы қарқын басылып, нәтиже тез байқалмаған соң, жүгіруді қоя салады.
«Ұзақ дайындалудың зияны жоқ. Бірақ кейде адам жаттығудан жалығып, соңында ешқандай жарысқа шыққысы келмей қалады. Сондықтан үлкен жарысқа ұзақ әзірлену барысында арасында қысқа қашықтықтағы шағын жарыстарға қатысып тұрған жөн. Бұл көңілді сергітеді, кішігірім жетістіктерге қуанып, ары қарай жаттығуға деген құштарлықты сақтайды» - дейді жаттықтырушы Эльвира Тахауова.
Жүгіруден бөлек, ауыр салмақ көтеру аздық етпейді
Жарысқа дайындық жүгірумен ғана шектелмейді. Залда отырып-тұру немесе аяққа күш түсіретін басқа да жаттығулар жасау жүгіруге кедергі қылмайды, қайта септігін тигізеді. Аяқ пен арқа бұлшықеті мықты адам әбден шаршағанда да жүгіріс ырғағын бұзбайды. Көбіне аяқ астынан жарақат алу соңғы шақырымдарда, дене сыр беріп, әл құрығанда болады. Мұның 10 шақырым жүгіретіндерге де, марафоншыларға да пайдасы бірдей. Әсіресе ұзақ қашықтықта өте қажет, өйткені мұнда ең бастысы – қарқынды асырмай, мәреге аман-есен жету.
Жүгіретін жерді де ауыстырып тұрған абзал. Қырлы жерде, өрге қарай немесе соқпақ жолда жүгіргенде бұлшықеттер тегіс асфальттағыдан өзгеше шыңдалады. Тегіс жолда жұмыс істемей тұратын еттер осылай шынығады. Одан бөлек тек тегіс асфальт үстінде жүгіре берсеңіз, тез жалығасыз, ал жолды ауыстырып тұру жаттығудан зеріктірмейді.
Жарыс алдында дәрігерге көріну керек пе?
Жүгіру жүрекке салмақ түсіреді, демек, осы орайда жарысқа дейін медициналық тексеруден өту туралы сұрақ жиі туындауы орынды. Бұл ретте жаттықтырушы Эльвира Тахауова маңызды бір жайтты ескертеді.
«Жалпы, әрбір адам өз денсаулығы үшін жарты жылда бір рет базалық тексеруден өтіп тұрғаны абзал. Ал жай жүгіремін деген адамға барлық дәрігерді жағалап шығудың қажеті жоқ, күнделікті тұрмыста өтіп жүрген әдеттегі чекап та жеткілікті. Денсаулықта ашық кінәрат болмаса, арнайы барып тексерілудің керегі шамалы. Ал нақты жүрегіңіз немесе басқа да ағзаларыңыз ауырса, онда міндетті түрде дәрігермен кеңескен жөн».
Сонымен, жүгіремін деп мақсат қойдыңыз, неден бастаймыз?
Денсаулық пен жүктеме
Ағзаңызды ұдайы бақылап жүріңіз. Жаттығу бойға серпін беруі керек, керісінше, созылмалы шаршау мен ұйқысыздыққа соқтырмауы тиіс. Бұлшықет қалыпқа келіп үлгермей, әл-дәрменіңіз азайса, асығыстық жасамаңыз. Жаттығу қарқынын бәсеңдетіп, қашықтықты азайту керек деген сөз. Одан бөлек, өз мүмкіндігіңізді асыра бағаламаңыз. Себебі қашықтықты аяқасты ұзартып жіберу – жарақатқа әкелетін басты себеп. Сондықтан қай аралықты көздесеңіз де, асықпай аяңдаған абзал.
Сырқаттанып қалсаңыз, жаттығуды ысырып қойыңыз. Ауырып жүріп жүгіріп, соңында айлап емделгенше, бір-екі жаттығуды өткізіп алған әлдеқайда қауіпсіз. Ал жарысқа аз уақыт қалғанда жарақат алып қалсаңыз, қатыспай-ақ қойыңыз. Толықтай емделіп, жарысқа келесі жылы тағы қатысуыңызға болатынын ұмытпаңыз.
Киім мен тамақтану
Кроссовканы бағасына не брендіне емес, аяғыңыздың ыңғайына қарай таңдаңыз. Жұрт мақтаған аяқкиімнің өзі сізге шақ келмей қалуы мүмкін. Сонымен қатар екі сағаттан асатын ұзақ жаттығуларға өзіңізбен бірге жүрек жалғайтын бірдеңе ала жүріңіз. Тамақтануды жарыс кезінде ғана емес, дайындық уақытында да қадағалау керек. Мысалы ағзаға қуат беретін арнайы гельдер, батончиктер мен банан жеген дұрыс.
Жаттығу бағдарламасы
Таңдаған бағдарламаңызды жаттықтырушымен ақылдасыңыз. Ол 10 шақырым болсын, марафон болсын, денеңіз тынығып үлгеретіндей етіп жүктемені бөліп береді әрі жеке ерекшелігіңізге қарай түзету енгізеді. Жаттығудың әртүрлі түрін кезекпен жасаңыз және оны анда-санда емес, тұрақты түрде жасауға тырысыңыз.
Жоспар бекітілген соң, одан озып кетпеңіз, тіпті белгіленгеннен артық жүгіруге күш-қуатыңыз жетіп тұрса да, сабыр сақтаңыз. Жүктеменің пайдасы тек біртіндеп, жүйелі түрде артқанда ғана болады. Жылдам жүгірумен қатар, асықпай да жүгіріп тұрыңыз. Асықпай жүгіру де жүректі жақсы шыңдайды, әрі ағзаға артық салмақ түсірмейді.
Марафонға дайындалсаңыз, аптасына кемінде бір рет екі сағаттан асатын ұзақ жаттығу жасаңыз. Ал 10 шақырымды көздесеңіз, аптасына бір рет осы аралыққа жақын қашықты жүгіріп тұрсаңыз жетеді. Бұл ағзаны бірсарынды жүктемеге баулып, қуатты үнемдеп жұмсауға үйретеді.
Жаңадан бастағандар жиі жіберетін қателіктер
Жүгіруге енді қадам басқандардың көбі бірдей қателікке ұрынады. Ең жиі болатыны – асығып, тым жылдам жүгіріп кету. «Қазір күшім жетіп тұр» деп қарқынды қоса береді. Бірақ мұндайда дене шаршап, келесі жаттығуға дейін демалып үлгермейді.
Екінші қателік – жаттығудың алды-артында бой жазуды уақытты босқа құрту деп ойлау. Шын мәнінде, ет пен сіңірді созып дайындап алу – жарақаттан сақтайтын ең басты нәрсе.
Үшінші. Өз жылдамдығын өзгелермен салыстыру. Тәжірибелі жүгірушілерге немесе желідегі адамдарға қарап еліктеудің керегі жоқ. Негізгі мақсат біреумен жарысу емес, өз денеңді асықпай жаттықтыру болуы керек.
Төртіншісі, нәтиже тез байқалмады деп бірінші-екінші айда-ақ тастап кету. Жаңадан бастағандардың көбі дәл осы кезде тоқтап қалады. Ал негізі нәтижені көру үшін сәл ғана шыдамдылық керек.
Ал Tamga Media редакциясы алдағы марафондарда бағын сынайтын барша жүгіруші оқырмандарымызға сәттілік тілейді!
