Бала кезден «адам күніне 8 сағат ұйықтауы керек» деген жазылмаған заңды естіп өстік. Бірақ кейде осынша уақыт көз ілсеңіз де, төсектен шаршап тұрасыз. «Ереженің» медицинаға еш қатысы жоқ. Бұл биологиялық норма емес, өндірістік стандарт, «индустриялық дәуірдің мирасы». Tamga Media ағзамыз толық қалпына келіп, сергек оянуы үшін қанша сағат демалу қажет екенін анықтап көрді.
Бұрын адам қанша сағат ұйқтаған?
Калифорния университетінің ғалымдары өркениет жетпеген, яғни индустриялық қоғамға дейін өмір сүрген тайпаларды зерттегенде олар орташа 6-7 сағат ұйқтағанын анықтады. Олардың осынша сағат көз ілуі сол кездегі адам ағзасының толық демалуына жеткілікті болған, өйткені олар біз сияқты күйзеліске толы қалада емес, табиғи ортада өмір сүрген.
Тарихшы Роджер Экирхтің зерттеуіне сүйенсек, қазіргідей «түнде жатып, таңда бір-ақ ояну» форматы бұрын болмаған. Электр жарығы жоқ кезде Еуропа, Африка және басқа да континент тұрғындары екіге бөліп ұйықтаған:
Күн батқан соң 4 сағаттық ұйқы.
Түн ортасында оянып, 1-2 сағат сергек жүру. Бұл уақытта адамдар кітап оқыған, әңгімелескен немесе үй шаруасымен айналысқан.
Таңға дейінгі екінші 4 сағаттық ұйқы.
Бірақ бәрін индустриялық дәуір өзгертті. Томас Эдисон шамды ойлап тапқан соң, түн «ұзарып», адамдар кеш жататын болды. Оған қоса 1800 жылдары Ұлыбританияда зауыт-фабрикалар қаптап, адам өмірі қатаң бақыланды. Жұмысшылар күніне 14-16 сағаттап тоқтамай еңбек ететін. Олардың ауыр тұрмысын жеңілдету үшін 1817 жылы шотландиялық реформатор Роберт Оуэн «8 сағат – еңбекке, 8 сағат – демалысқа, 8 сағат – ұйқыға» деп ұсыныс жасады.
Осы қарапайым формула кейін бүкіл Еуропа мен АҚШ-қа кеңінен тарады. ХІХ-ХХ ғасырларда зауыт пен мектеп режимі бір қалыпқа түсіп, жұмыс уақыты ресми түрде 8 сағатқа қысқарғанда, адамдар да ұйқысын 8 сағатқа ықшамдауға мәжбүр болды. Яғни біз бұлжытпай сақтап жүрген 8 сағаттық ұйқы – адам ағзасының биологиялық заңдылығы емес, жұмысшылардың құқығын қорғау үшін жасалған әлеуметтік норма.
Тым аз немесе көп ұйқының зияны
Ұйқы мен денсаулық байланысын түсіну үшін ғалымдар «U-тәрізді» графикті қолданады. Бұл тым аз немесе тым көп ұйықтауға болмайды дегенді білдіреді.
2024 жылы Nature Medicine журналына жарияланған зерттеуге 6 785 адам қатысқан. Нәтижесінде ұйқының жетіспеуі семіздікке, қант диабетіне және жүрек-қан тамыр ауруларына шалдығу қаупін арттыратыны дәлелденген.
Үнемі 7 сағаттан аз ұйықтасаңыз, жүрек аурулары, инсульт және қант диабеті қаупі артады. Әлсіреп, зейін қашып, реакция мен есте сақтау қабілеті нашарлайды. Депрессия мен мазасыздыққа алып келеді. 2025 жылғы 2,1 миллион адамды қамтыған мета-анализ 7 сағаттан аз ұйықтайтын адамдарда өлім қаупі 14% жоғары екенін көрсетті.
9 сағаттан көп ұйықтау да денсаулыққа қауіпті. Semmelweis университетінің зерттеуіне сәйкес, 9 сағаттан көп ұйықтайтындарда өлім қаупі 34% дейін өседі. Кей жағдайда ұзақ ұйықтау ағзадағы жасырын аурулардың немесе созылмалы қабыну процестерінің белгісі болуы мүмкін.
Қанша сағат ұйықтау керек?
Америкалық ұйқы медицинасы академиясы мен Ауруларды бақылау және алдын алу орталығы ұсынған стандарт бойынша, ересек адам күніне 7-9 сағат ұйқтаса жеткілікті.
Неге дәл осы аралық? Себебі ұйқы түні бойы қайталанып отыратын арнайы кезеңдерден тұрады. Ал ол «ұйқы циклдеріне» бөлінеді. Бір цикл орта есеппен 90 минутқа созылады. Бұл кезеңде миымыз жеңіл ұйқыдан өтіп, өте терең ұйқыға батады да, түс көретін кезеңге (REM фазасы) ауысады. Ағзамыз толық қалпына келіп, жадымыз бен жүйке жүйеміз тазалануы үшін түн ішінде кемінде 4-6 осындай толық циклден өтуіміз керек.
4 циклді есептесек (4×90 минут), бізге 6 сағат қажет. Ал 5-6 циклді толық аяқтау үшін 7,5-9 сағат уақыт кетеді. Сондықтан 6 сағаттан аз ұйықтау – ағзаға циклдерді аяқтауға мүмкіндік бермей, шала ұйқтайсыз.
Әр адамның биологиялық нормасы әртүрлі болуы мүмкін:
Генетиканың рөлі. Ғалымдар адамның ұйқыға деген қажетін 40-50%-ы генетикаға байланысты екенін дәлелдеді. Мысалы, табиғатынан DEC2 гендік мутациясы бар адамдарға күніне 5-6 сағат ұйқы толық жетеді. Олар аз ұйықтаса да, күні бойы сергек жүреді. Бірақ бұл өте сирек құбылыс, шамамен – мыңнан бір адам.
Жеке ерекшеліктер. Адамның жасы, күнделікті стресс деңгейі, физикалық жүктемесі мен денсаулығы ұйқы уақытын өзгертіп отырады. Біреуге 6,5 сағат жеткілікті болса, енді біреуге 9 сағат ұйқы жетпей жатады.
Жыныстық ерекшелік. Әйелдер ерлерге қарағанда орта есеппен 10-30 минут көбірек ұйықтауы қажет. Бұл жағдай етеккір циклі, жүктілік, менопауза және жұмыс пен үй шаруасын қатар алып жүру сияқты факторлармен байланысты болуы мүмкін, өйткені мұндай жүктемеден кейін миға көбірек демалыс керек. Оған қоса әйелдердің ұйқысы жиі бұзылады. Алайда бұл әр әйелге тән қатаң ереже емес, тек жалпылама статистика.
Қай уақытта ұйықтаған дұрыс?
Адам табиғатынан түнде ұйықтап, күндіз сергек жүруге бейімделген. Бұл процесті басқаратын – мелатонин гормоны. Ұйқыны шақыратын бұл гормон кешке қарай бөліне бастап, түн ортасында, яғни сағат 02:00 мен 04:00 аралығында өзінің ең жоғары шегіне жетеді. Ең терең, ағзаны толық қалпына келтіретін ұйқы дәл осы кезде өтеді. Егер сіз осы уақытта ояу болсаңыз, өз биологиялық табиғатыңызға қарсы шығып, гормондар теңгерімін бұзасыз.
Ғалымдардың тұжырымы бойынша, сағат 21:30-23:00 шамасында ұйықтап, таңғы 06:00-08:00 шамасында оянған дұрыс. Демалыс күні де, жұмыс күні де бір уақытта жатып, бір уақытта тұру керек. Режимді жиі өзгерту – ағзаға стресс.
Ұйқы жай «демалыс» емес, бұл – ағзаның күнделікті «жөндеуден» өтетін биологиялық процесі. Сондықтан мынанша сағат ұйықтау керек деген қатып қалған қағида жоқ, өзіңізге ыңғайлы диапазонды сақтап, ұйқы режимін тұрақты қалыпта ұстауға тырысыңыз.
