«Если поднимать тяжелые веса, тело можно перекачать», «Без кардио похудеть невозможно», «После 40 лучше себя поберечь, а после родов о зале можно забыть» – субъективных высказываний о женском спорте много. Но если их опустить, остается самое главное – понять, что дает движение организму, и что происходит, если активности нет? Разница между этими двумя состояниями гораздо больше, чем мы думаем. Например, каждая третья женщина старше 50 лет в течение жизни сталкивается с переломом костей из-за остеопороза. А чтобы этого не допустить, нужно начинать заниматься спортом еще в молодости. Tamga Media подобрала распространенные убеждения и обсудила их с тренером.
Недостаток ежедневного движения
Ходить в зал три раза в неделю по одному часу – это даже не два процента жизни за семь дней. А оставшиеся 98% времени имеют гораздо большее значение: как вы питаетесь, как спите, ходите ли пешком на работу, лежите ли вечером на диване – в конечном счете, именно повседневная жизнь определяет результат. Почему те, кто только начинает заниматься спортом, часто этого не учитывают?
Елена Артюхова, тренер, призер соревнования Mr.&Mrs Universe 2026 по бодибилдингу, чемпионка Казахстана и Азии:
«Есть девушки, которые приходят в зал похудеть, и возлагают все надежды на тренировки два-три раза в неделю. Но результат напрямую зависит от питания, ежедневных привычек, образа жизни и общего количества движения. Если человек готов поменять свои привычки, наладить рацион, больше двигаться, и все это – на постоянной основе, результат тоже будет стабильным и долгосрочным. Посещение зала – лишь малая часть большого пути».
Это подтверждает и мировая статистика: женщины двигаются меньше мужчин, и разрыв не меняется с 2000 года. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 27% женщин и 20% мужчин двигаются недостаточно. Требования ВОЗ, при этом, не слишком строгие – двигаться с умеренной нагрузкой 150 минут в неделю и дважды выполнять силовые упражнения. То есть, мучить себя в зале не обязательно, достаточно 20-25 минут в день разминаться и больше двигаться.
«Если буду поднимать штангу, я перекачаюсь»
Многие верят, что тренировки с тяжелыми весами делают женскую фигуру более грубой. Но оснований для этого нет. Количество тестостерона в женском организме в 10-15 раз меньше, чем у мужчин. Чтобы стать крупной, нужно годами питаться по специальному режиму, тренироваться, не жалея сил, и принимать специальные препараты.
Елена Артюхова, тренер:
«С каждым годом таких заблуждений все меньше. Информации достаточно, и мифы вокруг зала разрушаются. Если взять меня за пример, я тренируюсь уже 7 лет, участвую в соревнованиях по бодибилдингу, но до сих пор не стала похожей на мужчину. Очень многие девушки приходят сначала просто попробовать, а потом, если сильно увлекутся, тренируются годами и решаются на соревнования».
Зачем женщинам нужны силовые тренировки?
Если отодвинуть вопрос фигуры, тяжелые тренировки могут принести огромную пользу для здоровья. Главное – с возрастом они не позволяют костям разрушаться, а мышцам – терять в объеме. По данным Международного фонда остеопороза, каждая третья женщина старше 50 лет в течение жизни сталкивается с переломом костей из-за остеопороза (у мужчин – каждый пятый). Тренировки с собственным весом или дополнительным весом – один из главных способов профилактики остеопороза, наряду с приемом кальция и витамина D.
Елена Артюхова, тренер:
«Прочность костей формируется в молодости, после 30–35 лет укрепить их уже непросто. Не стоит ждать, пока кости начнут истончаться, и только в 40–50 лет начинать заниматься тяжелыми тренировками. Лучше озаботиться этим раньше.
При диагнозе остеопения или остеопороз, график тренировок пересматривается. Нагрузка подбирается индивидуально – с учетом плотности костей и риска переломов. Это не означает, что нужно прекращать тренировки. Наоборот, тренировки – один из основных способов не допустить прогрессирования заболевания. Просто тренер исключит движения, при которых повышается риск травмы. Также регулируются интенсивность и техника выполнения упражнений».
Беременность, менструация или пожилой возраст
Ошибочно считать, что во время менструации, беременности или в пожилом возрасте нужно забыть о спорте. Организм человека нуждается в движении в любом возрасте и на любом этапе. Главное – выбирать интенсивность и вид тренировок в соответствии с текущим состоянием здоровья.
Более того, наука опровергает утверждение о том, что график тренировок нужно строить в соответствии с месячным циклом. В исследовании, проведенном учеными Университета Макмастера, не было выявлено никакого влияния фаз цикла на силу, выносливость или формирование мышц. Более того, индивидуальные особенности организма каждой женщины имеют большее значение, чем ежемесячные колебания гормонов.
Елена Артюхова, тренер:
«В особые периоды график и интенсивность тренировок немного корректируются. Во время беременности я снижаю у клиенток нагрузку и исключаю движения, при которых есть риск падения или получения травмы. На первом месте – рекомендации врача и самочувствие женщины. После родов не стоит сразу возвращаться к тренировкам, лучше делать это постепенно, с учетом восстановления мышц живота и таза.
Конечно, во время менструации нужно учитывать состояние организма. В целом, если женщина чувствует себя бодрой, она может тренироваться в любой день. Если бы профессиональные спортсменки прекращали тренироваться, ориентируясь на месячный цикл, они никогда не стали бы чемпионками.
А вот во время менопаузы, наоборот, польза тренировок с тяжелыми весами огромна: они помогают сохранять мышцы и кости».
Граница между полезной активностью и чрезмерностью
Елена Артюхова, тренер:
«Если спорт не становится смыслом всей жизни, а остается лишь ее частью – это правильное направление. Страх, что не сможешь пойти на тренировку, внутренние упреки за съеденную пищу и отдых, постоянное наблюдение за весом и фигурой, стремление изо всех сил тренироваться, несмотря на усталость, нарушения сна и настроения – опасные признаки. Если человек доходит до состояния, когда не может спокойно отдыхать и не переживать, нужно срочно снизить нагрузку и – при необходимости – обратиться за помощью к психологу».
Итак, нужен ли женщинам спорт?
Спорт нужен женщинам не потому, что «все вокруг занимаются», а потому, что прочность костей, здоровье сердца и гормональной системы напрямую связаны с движением. Отсутствие активности представляет реальную опасность. Единственное, от чего предостерегают специалисты, – не сам спорт, а его сочетание со строгой диетой, истощающей организм. Именно это нарушает гормональную систему.
Елена Артюхова, тренер:
«Спорт не должен быть наказанием или соревнованием. Найдите тот вид активности, который вам нравится и приносит пользу здоровью. Начинайте с малого, – постоянство гораздо важнее идеальной программы. Девушки, которые считают, что спорт “не для них”, просто не нашли подходящее направление.
Но если речь идет о профессиональном спорте и соревнованиях, здесь все иначе. Не каждый человек способен выдержать такую среду. Нужны характер, внутренняя мотивация, сила воли и железная дисциплина».
