Травмы в залах – явление регулярное, особенно, при силовых тренировках и работе без профессионального контроля. Чаще всего страдают плечи, колени и поясница, а причины – перегрузка и ошибки в технике. Тренер сети залов Invictus Вадим Ким озвучил свой топ-5 опасных упражнений, которые лучше не делать без присмотра специалиста.
В фитнесе нет по умолчанию безопасных упражнений. Травмоопасным может стать что угодно, если игнорировать технику и собственные возможности. Именно поэтому к любой физической нагрузке стоит относиться осознанно, особенно на старте.
Итак, топ-5 самых травмоопасных упражнений для новичков по мнению Вадима Кима.
1. Шпагаты и агрессивная растяжка
Шпагаты – это классический пример нагрузки с высокой травматичностью у начинающих. Часто люди пытаются сесть на полный шпагат рывками, не разогревшись и без контроля тренера.
«Особенно у новичков это прямая перспектива к травмам», – говорит Вадим.
Он предупреждает: резкая растяжка без разогрева и при неправильной технике и чрезмерных усилиях может привести к разрывам мышц и сухожилий, иногда – на долгое время. Существует также риск повреждения седалищного нерва и проблем с коленями и позвоночником. Вадим Ким советует делать любые упражнения на растяжку медленно и постепенно.
2. Мостики и глубокие прогибы
Эти упражнения создают огромную нагрузку на позвоночник и поясницу. Новички часто переоценивают свои возможности и слишком рано делают глубокий прогиб.
« Я бы посоветовал сначала понять свою базовую гибкость и укрепить спину. Если человек не готов, последствия могут быть серьезными».
Травмы при выполнении упражнения мостик, связанные с чрезмерным прогибом в пояснице, грозят повреждением позвонков.
3. Стойки на голове и перевернутые положения
Стойки на голове требуют стабильности шеи и плечевого пояса. И даже небольшое падение может привести к серьезным травмам шеи и головы. Помимо того, эти упражнения не рекомендуются при наличии проблем с позвоночником, глаукомы, гипертонии, беременности, менструаций и черепно-мозговых травм, так как увеличивают давление и нагрузку на шею, повышая риск защемления нервов и компрессии позвонков. Также вызывают скачки давления и могут провоцировать кровотечения.
«Перевернутые положения опасны, когда человек к ним не готов. Важно сначала укрепить тело и научиться держать баланс. В первое время нужно работать под присмотром тренера», – добавляет Вадим Ким.
4. Вертикальные силовые упражнения с большими весами
Становая тяга и аналогичные вертикальные движения стоя – при неправильной технике – способствуют значительному износу суставов и перегрузке позвоночника, что может привести к появлению грыж и протрузий. Основная опасность – неправильное выполнение с округлой спиной вместо прямой, особенно при опускании штанги. По словам тренера, многие ошибочно начинают с весов, которые не соответствуют их уровню подготовки.
«Менее травматично сначала делать эти упражнения лежа или на фиксированном тренажере, а потом переходить на упражнения в полный рост. Вертикальные нагрузки с большими весами без контроля – это прямой путь к грыжам в позвоночнике», – предупреждает он.
Что нужно делать в начале, так это укреплять мышечный корсет, начав с планок, гиперэкстензий, упражнений на пресс, и освоить технику с легким весом, начав с пустого грифа.
5. Новые упражнения без адаптации
Любое, даже самое простое упражнение может быть травмоопасным, если человек выполняет его впервые. Отсутствие мышечной памяти и понимания правильной техники создают риск травмы.
«Если вы делаете упражнение в первый раз, всегда держите в голове, что оно может быть травматичным. Сначала обязательно попробуйте его в упрощенном варианте, подготовьте нужные группы мышц к нагрузке и постепенно повышайте ее», – добавляет тренер.
Вадим отмечает, что большинство травм случается, когда люди тренируются сами и не слушают советы тренера. Хотя именно последние заставляют внимательнее относиться к технике и с умом подходить к собственным возможностям.
