Сахар, как назойливая реклама в интернете, вроде бы, специально его не ищешь, а он все равно выскакивает буквально отовсюду. Он не только в газировке или шоколаде, но и в хлебе, соусах, йогуртах, полуфабрикатах и даже продуктах с пометкой «фитнес» или «полезно». На этом фоне уже много лет существует теория, что людей специально подсадили на сладкое: сначала с помощью рекламы, а затем, увеличивая процент сахара в составе продуктов. Tamga Media разбиралась, существует ли на самом деле «сахарная мафия», и почему людям так сложно отказаться от сладкого.
Откуда вообще взялась теория про «сахарную мафию»
Разговоры о том, что пищевая индустрия десятилетиями подсаживала людей на сахар, появились не на пустом месте. В 2010-х исследователи подняли старые документы и выяснили, что еще в 60-х представители сахарной индустрии финансировали научные публикации, которые минимизировали вред сладкого и перекладывали вину за болезни сердца на жиры.
Речь идет о работе, опубликованной в 1967 году в журнале New England Journal of Medicine. Позже выяснилось, что список исследований для обзора подбирался при участии представителей сахарной индустрии, а конфликт интересов вообще не раскрывался. Сегодня это бы выглядело как большой научный скандал.
При этом, важно не скатываться в теорию про «тайное мировое правительство сахара». Историки медицины говорят, что в 60-х многие ученые действительно считали жиры главной проблемой для сердца. Индустрия, скорее, пользовалась удобной для себя версией и активно ее продвигала.
Но факты остаются фактами: компании десятилетиями вкладывались в рекламу, продвигали образ сахара как «быстрой энергии» и финансировали исследования, смягчающие рассуждения о вреде сладких напитков и продуктов с большим количеством добавленного сахара.
Почему сахар сегодня буквально везде
Проблема в том, что сахар давно проник в продукты, которые многие считают обычной повседневной едой. Его добавляют в хлеб, кетчупы и соусы, «здоровые» йогурты, хлопья, гранолу, полуфабрикаты, батончики, колбасы, консервированные продукты.
По данным CDC, около 74% продуктов в супермаркетах содержат добавленный сахар.
Один фруктовый йогурт может содержать до 30 граммов. А это – почти полноценный десерт. А «фитнес»-хлопья или мюсли легко дают еще 10–20 граммов за порцию.
Это связано с тем, что сахар – дешевый способ сделать продукт вкуснее. Он усиливает вкус, маскирует качество сырья и буквально заставляет мозг хотеть еще. И если один бренд делает продукт чуть слаще и получает рост продаж, остальным приходится подстраиваться. Так постепенно меняется норма сладости.
Почему после сладкого снова хочется есть
Сахар дает организму быстрый всплеск энергии. Уровень глюкозы в крови резко растет, поджелудочная выбрасывает инсулин, клетки получают топливо – человек чувствует прилив сил.
Проблема в том, что такие скачки редко заканчиваются хорошим настроением. Уже довольно скоро уровень сахара в крови резко падает, появляются сонливость, усталость, а за ними – новый приступ голода. Именно поэтому после сладкого перекуса люди хотят есть буквально через час-два.
Со временем организм хуже реагирует на инсулин. Это повышает риск инсулинорезистентности, ожирения и диабета второго типа.
Сахар влияет не только на вес. Избыток сладкого связывают с:
воспалениями кожи;
более быстрым старением;
проблемами с зубами;
нарушением чувства сытости;
постоянной тягой к еде.
Избыток сахара запускает образование веществ под названием AGEs – продуктов гликации, которые повреждают коллаген и эластин в организме. Из-за этого кожа быстрее теряет упругость, а воспаления могут усиливаться.
Почему людям так тяжело отказаться от сладкого
И ведь отказаться от сахара реально тяжело. Появляются раздражительность, усталость, навязчивые мысли о сладком и ощущение, будто организму «чего-то не хватает». Во многом, это связано и с системой вознаграждения в мозге.
Когда человек ест сладкое, мозг получает сигнал удовольствия и выбрасывает дофамин – нейромедиатор, связанный с ощущением вознаграждения. Со временем мозг запоминает схему стресс → сладкое → быстрое облегчение.
Поэтому сладкое так часто становится эмоциональной привычкой. Особенно сильно тяга к сладкому проявляется вечером, когда люди устают, хуже контролируют импульсы и чаще хотят быстрого вознаграждения. Если в течение дня было мало нормальной еды и много перекусов, желание съесть что-то сладкое только обостряется.
Как сократить сахар без жесткого «детокса»
Самая бесполезная стратегия – резко запрещать себе вообще все сладкое. Такие ультиматумы заканчиваются срывом, раздражением и ощущением вины. Намного лучше работает постепенное снижение сахара в рационе.
Например, можно понемногу уменьшать количество сахара в чае и кофе, покупать менее сладкие версии привычных продуктов или разбавлять сладкие йогурты натуральными. Часть десертов можно постепенно заменить фруктами, орехами или темным шоколадом.
Помогает и более сытная еда. Белок и клетчатка дольше сохраняют чувство сытости и уменьшают скачки сахара в крови. Поэтому завтрак из яиц, творога или овсянки с орехами обычно насыщает намного лучше, чем сладкий кофе с булочкой.
Еще одна полезная привычка – читать состав продуктов. Сахар редко обозначают непосредственно словом «сахар»: он может скрываться под названиями вроде сиропа, декстрозы, мальтозы, фруктозы, концентрата сока или патоки. И если сразу несколько таких ингредиентов стоят в начале состава, продукт почти наверняка будет очень сладким.
Еще один важный момент – сон и стресс. Недосып усиливает тягу к быстрым углеводам, а уставший мозг почти всегда выбирает «быструю награду». Иногда нормальный режим сна помогает сократить количество сладкого лучше, чем сила воли.
Увы, стоит принять тот факт, что сахар вряд ли исчезнет из нашей жизни, слишком уж удобно и выгодно делать еду сладкой, дешевой и «приятной» для мозга. История и исследования показывают, что пищевые привычки формируются не только нашим выбором, но и тем, как устроена индустрия продуктов.
Суть не в том, чтобы навсегда отказаться от десертов или жить в режиме постоянного детокса. Скорее, стоит перестать употреблять сахар на автомате и понимать, сколько его на самом деле в вашей повседневной еде.
