Ходьба – базовое движение. Но, если взять в руки две палки, начинает работать все тело. Скандинавская ходьба (Nordic walking) сегодня – один из видов спорта, распространившихся от Европы до Центральной Азии. Tamga Media узнала у тренера, обучившего этому виду спорта более 20 тысяч человек, как появилась скандинавская ходьба, какую пользу приносит, и как начать тренировки.
Если обратиться к истории, в 1930-х годах финские лыжники начали тренироваться летом без лыж, используя только лыжные палки. Упражнение называлось «имитация лыжного хода». Во время тренировок спортсмены повторяли движения, характерные для ходьбы на лыжах, чтобы поддерживать физическую форму даже в межсезонье. Кроме того, частота сердечных сокращений повышалась так же, как при катании на лыжах. Лыжники и биатлонисты используют этот метод до сих пор.
После войны, в 1950–1960-х годах, финские педагоги и специалисты применили этот опыт при тренировках школьников – люди уже к тому времени начали меньше двигаться. Возникла потребность в доступных упражнениях, которыми можно заниматься круглый год. Так скандинавская ходьба вышла за пределы профессионального спорта.
Как сформировалась современная техника?
Сегодня Nordic walking несколько отличается от упражнений прошлого века. Раньше спортсмены бегали и прыгали с длинными лыжными палками, сейчас палки делают короче, а техника движений стала совершенно другой. К 1990-м годам сформировалась конструкция современных палок. Одна из ее особенностей – специальный ремешок, который надевается на кисть (темляк). Благодаря ему, палка не падает из руки, даже если раскрыть ладонь.
Основа современной техники — разноименные движения рук и ног: правая нога движется вперед одновременно с левой рукой. Соответственно, одновременно активизируются правое и левое полушария мозга. Это влияет на развитие мыслительных способностей человека и пробуждение «спящих» участков мозга.
В чем главное отличие с обычной ходьбой?
При правильной опоре на палки часть веса тела переносится с ног на верхнюю часть тела. По словам тренера, при правильной технике около 30% веса приходится на палки.
Максим Прощенко, основатель школы скандинавской ходьбы «Евразия»:
«Если научиться опираться на палки, около 30% вашего веса будет переноситься на верхнюю часть тела. Например, если вы весите 60 килограммов, нагрузка на ноги уменьшается на 18 килограммов. Это помогает избежать боли в коленях во время ходьбы».
В результате, снижается нагрузка на суставы и позвоночник, а верхняя часть тела включается в работу. По словам тренера, при правильной технике работают до 90% мышц, а расход энергии примерно на 45% выше, чем при обычной ходьбе.
В научных исследованиях приводятся другие показатели: результат зависит от техники и уклона дороги. Согласно различным исследованиям, при ходьбе с палками потребление кислорода на ровной поверхности увеличивается на 7–23% по сравнению с обычной ходьбой. А в одном исследовании, проведенном в полевых условиях, участники тратили больше энергии при ходьбе с палками, но не ощущали увеличения нагрузки.
Не нужны ни лыжи, ни бассейн
Тренер считает скандинавскую ходьбу универсальным видом упражнений, сочетающим элементы кардионагрузки и силовой тренировки. По характеру нагрузки она похожа на лыжные гонки и плавание. Но для лыж нужны трасса и специальное снаряжение, а для плавания – бассейн. Ходьба с палками гораздо доступнее: достаточно спортивной обуви, палок и любой дороги, тропинки или парка.
«Недорогие палки стоят около 10 тысяч тенге, а профессиональные модели – 50, 60, 100 и даже до 150 тысяч тенге. Разница – в материалах и дополнительных функциях. Например, палки из карбона дают дополнительную упругость при ходьбе», – говорит Максим Прощенко.
Помогает и при реабилитации
Одно из направлений, в котором работает тренер, – медицинская реабилитация. К нему приходят люди, которым врач рекомендовал активное движение – после переломов, операций, инфарктов, инсультов и других заболеваний. Такие занятия отличаются от обычных тренировок: нагрузка значительно ниже, а по характеру они ближе к лечебной физкультуре.
В настоящее время спортивная школа Максима Прощенко сотрудничает с организациями и фондами, работающими с людьми с сахарным диабетом, онкологическими заболеваниями, рассеянным склерозом, болезнью Паркинсона и нарушениями двигательных функций. Кроме того, работа ведется в направлениях травматологии, эндокринологии и нарушений обмена веществ. Тренер особо подчеркивает, что нагрузка для человека с диагнозом должна соответствовать состоянию его здоровья и рекомендациям специалистов.
Научные исследования также показывают, что скандинавская ходьба обладает рядом полезных эффектов. В метаанализе с участием взрослых с диабетом или преддиабетом установлено, что скандинавская ходьба может способствовать снижению массы тела, контролю уровня сахара в крови и улучшению показателей «хорошего» холестерина (HDL). Авторы систематического обзора, посвященного людям с заболеваниями дыхательных путей, отмечают, что ходьба с палками может повышать выносливость и физическую активность, а также уменьшать одышку.
«Я начал заниматься скандинавской ходьбой после тяжелой травмы»
«С детства я занимался спортом, а позже увлекся альпинизмом и скалолазанием. Скандинавской ходьбой начал заниматься после тяжелой травмы. В 2003 году, когда я поднимался на вершину на Кавказе, упал с высоты более 30 метров. Я сломал тазовые кости и крестец, у меня было внутреннее кровотечение», – поделился своей историей Максим.
Врачи провели несколько операций, несколько раз у Максима останавливалось сердце. Правая нога была сильно повреждена – некоторые пальцы стопы до сих пор полностью не двигаются. После травмы ему присвоили первую группу инвалидности. Он вспоминает, что ходил на костылях.
Именно тогда палки неожиданно открыли ему путь к возвращению движения. Друзья отвезли его на лыжную трассу. Несмотря на слабость ног, они поставили его на лыжи и дали ему в руки палки. Поскольку ноги плохо работали, большую часть движений ему приходилось выполнять руками.
Максим Прощенко:
«Я почувствовал, что подключается все тело. Сердце и легкие начали активно работать. Передвигаться на лыжах с помощью палок было быстрее, чем на костылях».
Весной Максим начал ходить без лыж, используя только палки. Сначала он делал это самостоятельно, как умел, но позже узнал, что такая техника существовала и раньше. В 2005 году, приехав в Мюнхен, он увидел, насколько широко скандинавская ходьба распространена в Европе, и именно там услышал название Nordic Walking. Позже он прошел курсы в Германии, Италии, Финляндии, Швеции, России и Украине, более глубоко изучая разные методики.
В Казахстане он получил академическое образование в области лечебной физкультуры. В 2019 году окончил спортивную академию и получил степень бакалавра.
Почему движение так важно?
По словам Максима Прощенко, сегодня люди гораздо меньше двигаются из-за распорядка дня и особенностей работы. Люди с сидячей работой могут пройти в день всего несколько сотен шагов. Тренер считает движение одной из основных потребностей организма. Скандинавская ходьба, по его словам, – один из доступных способов вернуть движение в повседневную жизнь.
При этом, распространенная рекомендация делать 10 тысяч шагов в день, по его мнению, не является нормой для всех.
Максим Прощенко:
«Необходимый объем движения зависит от самого человека, его физической формы и образа жизни. 10 тысяч шагов – не универсальный показатель для всех».
Тренер говорит, что ориентиром может служить базальный метаболизм, то есть, количество энергии, которое организм расходует даже в состоянии покоя. Умные часы и приложения учитывают пульс, двигательную активность и другие показатели, позволяя приблизительно оценить необходимую нагрузку.
Как часто и сколько нужно тренироваться?
По словам тренера, первые изменения от регулярных занятий можно почувствовать примерно через две недели. Лучше всего двигаться каждый день, а минимальная частота – 3–4 раза в неделю, то есть, через день. Тренировки можно чередовать в зависимости от их характера: одну больше направлять на силовую работу, другую – на кардионагрузку.
Новичкам рекомендуется начинать с 30–40 минут чистой ходьбы, не считая разминки и упражнений на растяжку. Для человека с хорошей подготовкой оптимальная продолжительность – около часа. Если цель – похудение, тренер рекомендует более длительные тренировки, продолжительностью свыше часа. Он связывает это с особенностями расхода энергии во время занятий.
Есть исследования и о влиянии ходьбы на вес: согласно обзору клинических исследований, в которых участвовали пожилые люди, скандинавская ходьба способствует снижению индекса массы тела и веса.
Начать можно и без специальной подготовки
По словам тренера, скандинавской ходьбой могут заниматься люди с разным уровнем подготовки. Необязательно быть спортсменом или иметь хорошую физическую форму. Однако тем, кто долго не занимался спортом или имеет проблемы со здоровьем, следует увеличивать нагрузку постепенно.
Первые тренировки лучше начинать с коротких дистанций и медленного темпа. Со временем можно увеличивать продолжительность и скорость ходьбы. Правильная техника важнее скорости: не следует держать палки слишком близко к телу, нужно попеременно двигать руками и ногами и держать спину прямо.
Также важно выбрать удобную обувь и палки, соответствующие росту. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями суставов или другими хроническими заболеваниями перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом. Еще одно преимущество скандинавской ходьбы – заниматься ею можно без спортивного зала. Даже прогулки в парке, на набережной или по дорожкам рядом с домом можно превратить в тренировку.
Школа в Казахстане: от одного ученика до двадцати тысяч человек
Максим приехал в Казахстан около 12 лет назад. 11 января 2015 года он провел первую тренировку в алматинском Президентском парке. Тогда на занятие пришел всего один человек.
Максим Прощенко:
«На первую тренировку пришел только один человек. Именно этот день я считаю днем рождения своей школы».
Максим постепенно знакомил казахстанцев с этим видом спорта, добавляя новые направления. Помимо обычных тренировок, проводил активные туры, соревнования и марафоны, программы реабилитации.
По его словам, за это время в школе тренировалось около двадцати тысяч человек из Казахстана и Центральной Азии. Кроме того, он подготовил более 400 инструкторов по скандинавской ходьбе. Обучение инструкторов состоит из нескольких уровней.
Максим и сам продолжает преподавать и развивать методики, которые изучил в разных странах. Сегодня школа работает не только с обычными тренировочными группами, но и с реабилитационными проектами, сотрудничает с различными организациями и участвует в программах, направленных на повышение физической активности населения. Он также участвовал в продвижении скандинавской ходьбы как отдельной программы на марафонах, проводимых в стране.
Почему этот вид спорта получил широкое распространение?
По словам тренера, главные преимущества скандинавской ходьбы – доступность и нагрузка на все тело. Чтобы начать, не нужны особые условия: достаточно двух палок, спортивной обуви и места для ходьбы. Сама техника задействует одновременно руки, ноги и корпус, а часть нагрузки приходится на палки.
Так скандинавская ходьба превратилась из летней тренировки финских лыжников в массовый вид спорта. Сегодня ею занимаются люди с разным уровнем подготовки и разными целями.
