За последние 150 лет средняя продолжительность жизни человека значительно возросла. Но долгая жизнь – не значит здоровая. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание приводят к хроническим заболеваниям, которые являются главной причиной смертности в мире. В связи с этим, внимание врачей и ученых направлено на средиземноморскую кухню. Различные исследования доказали, что эта диета не только помогает похудеть, но и обладает отличными профилактическими (и даже лечебными) свойствами. Tamga Media разобралась в нюансах диеты, включенной в список нематериального наследия человечества ЮНЕСКО.
Для каких стран характерна средиземноморская кухня?
У большинства из нас слово «диета» ассоциируется с голодом или строгими запретами. Но средиземноморская кухня – это не временное ограничение, а вкусный и полезный образ жизни.
Как следует из названия, это традиция питания, сложившаяся веками в странах, расположенных вдоль побережья Средиземного моря. В этот регион входят Италия, Испания, Греция и юг Франции. Кроме того, к этой диете относятся кухни прибрежных стран Ближнего Востока и Северной Африки, таких как Ливан и Марокко.
Главное правило диеты
Климат этих стран схож, везде жаркое солнце и плодородная почва, а потому и продукты питания идентичны. На столе жителей Средиземного моря всегда есть сезонные овощи, свежевыловленная морская рыба и, самое главное, оливковое масло.
Меню диеты очень простое:
Ежедневно следует употреблять овощи, фрукты, бобовые (нут, фасоль), различные орехи и цельнозерновые продукты (черный хлеб, овсянку, гречку).
В салаты и блюда добавляется только натуральное оливковое масло.
Рыбу, морепродукты, яйца, куриное мясо и молочные продукты, такие как сыр и кефир, следует есть несколько раз в неделю.
А красное мясо (говядина, баранина) и переработанные продукты (вроде колбас и сладостей) лучше употреблять реже и в небольшом количестве.
Средиземноморская диета – это не только еда, но и образ жизни, предполагающий большое количество движения и прием пищи в кругу семьи и друзей – не спеша и в хорошем настроении. Отказ от телефона и телевизора за столом и общение с близкими снижают уровень кортизола – гормона стресса. Это своего рода психологическая терапия, которая улучшает пищеварение и помогает организму лучше усваивать пищу.
Чем полезен этот тип питания?
1. Защищает сердце и сосуды
Сердечно-сосудистые заболевания – одна из главных причин смертности в мире. Богатая оливковым маслом и орехами средиземноморская диета значительно снижает этот риск.
Исследование PREDIMED, проведенное в Испании с участием 7447 человек, доказало, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, риск серьезных сердечно-сосудистых событий, включая инфаркт, инсульт и смерть от сердечных заболеваний, снижается на 28-31%. Согласно исследованию CORDIOPREV, даже люди с заболеваниями сердца могут остановить прогрессирование болезни, если будут придерживаться подобного питания.
Новое руководство 2025 года подтвердило, что диета играет особую роль в профилактике инсульта, фибрилляции предсердий (аритмии) и заболеваний периферических артерий, а также напрямую снижает риск смерти.
Защищает от сахарного диабета и лишнего веса
Диета также не имеет себе равных в регулировании обмена веществ. Средиземноморская кухня (из-за обилия оливкового масла) снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа до 40%. Самое интересное, что такого результата можно достичь даже без целенаправленного похудения или интенсивных занятий спортом. Ненасыщенные жиры и антиоксиданты, содержащиеся в оливковом масле, улучшают чувствительность к инсулину.
Кроме того, диета помогает снижать уровень триглицеридов (то есть, вредных жиров) в крови не только у взрослых с ожирением, но и у детей, а также способствует лечению жировой болезни печени.
Снижает риск рака и болезни Альцгеймера
Питание играет особую роль в профилактике онкологических заболеваний. Ученые выяснили, что строгое соблюдение средиземноморской диеты снижает риск развития рака толстого кишечника, молочной железы, желудка, легких и полости рта. А у пациентов, уже столкнувшихся с онкологическими заболеваниями, эта диета увеличивает продолжительность жизни и снижает риск рецидива.
Что касается работы мозга, содержащиеся в этой кухне омега-3, полифенолы и витамины уменьшают воспаление нейронов. Исследования показывают, что у людей, придерживающихся диеты, реже встречаются депрессия, тревожность, болезнь Паркинсона, деменция и болезнь Альцгеймера.
Полезна также для будущих матерей и пожилых людей
Новые исследования показали, что эта диета идеальна для беременных женщин. Она значительно снижает риск развития гестационного диабета, преждевременных родов, а также рождения слишком маленького или слишком крупного ребенка.
У пожилых людей эта диета укрепляет кости и снижает риск переломов и облегчает боли в суставах при остеоартрите. Также доказано, что она улучшает качество жизни людей с аутоиммунной болезнью Крона, рассеянным склерозом и колитом.
Средиземноморская кухня – не просто тренд в питании, а научно доказанный медицинский инструмент, проверенный на сотнях тысяч людей. Новое руководство 2025 года еще раз подтвердило, что диета имеет огромное значение как для профилактики заболеваний, так и для борьбы с ними. Людям с нашим менталитетом (с любовью к мясу и мучным блюдам) может быть сложно полностью перейти на такую систему питания, но даже если просто добавить в рацион больше овощей, орехов и рыбы, а обычное масло заменить оливковым, это может стать лучшей инвестицией в здоровье.
