Желание бегать зачастую появляется спонтанно. Например, вы увидели в социальных сетях, как кто-то бегает, захотелось такую же медаль, как у друга, пробежавшего дистанцию, или вы просто устали от собственного бездействия. Чем это желание обычно сопровождается? Немедленным желанием зарегистрироваться на забег. Но за фотографией на финише стоит немало вещей, о которых не так часто говорят. Сколько времени нужно на подготовку? Можно ли без нее выйти на старт? С чего начинать тренировки? Tamga Media узнала об этом у тренера.
Первый шаг: дистанцию лучше увеличивать постепенно
Сколько километров бежать на первом забеге – выбор за только за вами. Кто-то сразу ставит целью пробежать полноценный марафон на 42 км, а кому-то достаточно и 10 километров. Что бы вы ни выбрали, рисковать без подготовки нельзя. Если опираться на спортивную медицину, основной этап подготовки к марафону длится 12 недель. Для бега на 10 километров достаточно готовиться от 6 недель. Но это последний этап подготовки перед забегом, когда нужно приучить организм к бегу и укрепить мышцы.
Тренер считает, что независимо от цели (10 километров или марафон) стоит начинать с постепенного увеличения дистанции. Человеку, который впервые совершает пробежки, сначала лучше чередовать бег и ходьбу, а по мере привыкания сокращать время ходьбы.
Эльвира Тахауова, тренер:
«Подготовка к бегу напрямую зависит от исходной физической формы человека. Тем, кто раньше занимался спортом, – легче, а с теми, кто вообще не тренировался, мы сначала укрепляем общую физическую форму, ставим правильную технику бега, а также учимся бегать на небольшие дистанции. На это может уйти от трех месяцев до года. Важно учитывать и распорядок дня – если человек много работает, у него есть семья и ряд ежедневных обязанностей – это влияет на подготовку».
Что будет, если выйти на старт вообще без подготовки
Видео «Я покорил марафон без тренировок» набирают в сети миллионы просмотров. Увидев их, некоторые загораются идеей: «Может быть, и мне попробовать?» Но тренер призывает не доверять таким видео. Если времени мало, лучше просто сократить дистанцию.
Эльвира Тахауова, тренер:
«Если до марафона на 42 километра осталась всего неделя, советую поменять дистанцию или просто прийти поболеть. Не нужно губить здоровье, пытаясь показать себя героем и выделиться. Если это более короткий забег, например, на 10 километров, участвовать можно – всегда есть возможность пройтись пешком».
С длительной подготовкой все иначе. Она не только укрепляет тело, но и подвергает серьезному испытанию мотивацию и силу воли человека. Подготовиться к настоящему марафону гораздо сложнее, чем к короткой дистанции. Согласно исследованиям в области спорта, более половины тех, кто только начинает тренироваться, бросают их в первые шесть месяцев. Причина – в спешке. Когда первый запал проходит, а результат так и не появляется, люди просто бросают бегать.
«В длительной подготовке нет ничего плохого. Но иногда человек устает от тренировок и, в итоге, уже не хочет участвовать ни в каких забегах. Во время длительной подготовки стоит время от времени участвовать в небольших соревнованиях на короткие дистанции. Это поднимает настроение, позволяет радоваться небольшим достижениям и сохраняет желание продолжать тренировки», – говорит Эльвира Тахауова.
Не помешает и силовая нагрузка
Подготовка к марафону не ограничивается бегом. Помогают приседания и другие упражнения, которые нагружают ноги. Человек с сильными мышцами ног и спины даже при большой усталости сохраняет ритм бега. Чаще всего внезапные травмы случаются на последних километрах, когда тело дает сбой и силы заканчиваются. Упражнения для ног одинаково полезны и тем, кто бежит 10 километров, и марафонцам. Особенно это необходимо на длинной дистанции, здесь главное – не увеличивать темп и благополучно добраться до финиша.
Места для бега тоже важны. При беге по холмистой местности, в гору или по тропе, мышцы работают иначе, чем на ровном асфальте. Кроме того, если постоянно бегать только по асфальту, вы можно устать от однообразия – смена маршрута не дает тренировкам наскучить.
Нужно ли обращаться к врачу перед забегом
Бег дает нагрузку на сердце, поэтому вопрос о прохождении медицинского обследования перед забегом закономерен. Эльвира Тахауова обращает внимание на один важный момент:
«В целом, всем нам желательно раз в полгода проходить базовое обследование. Человеку, который хочет бегать, тоже достаточно обычного чекапа. Но если болит сердце, или есть другие хронические заболевания, нужно обязательно проконсультироваться с врачом».
Итак, вы поставили цель бегать. С чего начинаем?
Здоровье и нагрузка
Следите за своим организмом. Тренировки должны давать бодрость, а не приводить к хронической усталости и бессоннице. Если мышцы не успевают восстановиться, и сил становится меньше, не торопитесь. Это означает, что нужно снизить интенсивность тренировок и сократить дистанцию. Кроме того, не переоценивайте свои возможности. Резкое увеличение дистанции – главная причина травм. Какую бы дистанцию вы ни выбрали, лучше готовиться не спеша.
Если вы заболели, отложите тренировки. Гораздо безопаснее пропустить одну-две тренировки, чем бегать во время болезни и потом месяцами лечиться. Если незадолго до забега вы получили травму, отмените участие. Лучше полностью вылечиться и попробовать на следующий год.
Одежда и питание
Выбирайте кроссовки не по цене или бренду, а исходя из того, насколько в них вам удобно. Даже самая популярная беговая обувь может вам не подойти. На длительные тренировки продолжительностью более двух часов берите с собой перекус. Следить за питанием нужно не только во время забега, но и в период подготовки. Рекомендуется употреблять специальные гели, батончики и бананы, которые дают организму энергию.
Программа тренировок
Обсудите выбранную программу с тренером. Будь то 10 километров или марафон, специалист распределит нагрузку так, чтобы вы успевали отдыхать, а также внесет коррективы с учетом ваших индивидуальных особенностей. Чередуйте разные виды тренировок и старайтесь заниматься не время от времени, а регулярно.
После того как план утвержден, не опережайте его, даже если чувствуете, что у вас хватает сил бежать больше, чем запланировано. Польза от нагрузки появляется только тогда, когда она увеличивается постепенно и систематически. Чередуйте темп. Медленный бег укрепляет сердце и, при этом, не создает чрезмерной нагрузки на организм.
Если вы готовитесь к марафону, хотя бы раз в неделю проводите длительную тренировку продолжительностью более двух часов. А если вашей целью являются 10 километров, достаточно раз в неделю пробегать дистанцию, близкую к этому расстоянию. Это приучает организм к однообразной нагрузке и учит экономно расходовать энергию.
Ошибки, которые часто совершают начинающие
Большинство тех, кто только начинает бегать, совершают одни и те же ошибки.
Самая частая – спешка и слишком быстрый бег. Человек думает: «У меня есть силы» и увеличивает темп. Но так можно устать и не успеть восстановиться до следующей тренировки.
Вторая ошибка – считать, что разминка до и после тренировки – пустая трата времени. На самом деле, растянуть и подготовить мышцы и сухожилия – самое главное для предотвращения травм.
Третья – сравнивать свою скорость с другими. Не нужно ориентироваться на опытных бегунов или людей из интернета. Главная цель – не соревнование с кем-то, а спокойная тренировка собственного тела.
Четвертая – бросить занятия на первом-втором месяце, потому что результат не появился. Большинство людей останавливаются именно в этот период. Чтобы увидеть результат, нужно проявить немного терпения.
