Спортсмены постоянно спорят, что работает лучше: турник во дворе или тренажеры в зале. Одни уверены, что без «железа» нормальное тело не построить. А другие десятилетиями качаются на брусьях и, стоит признать, выглядят не хуже, а иногда даже и лучше своих оппонентов. Так что в итоге работает – собственный вес или классические силовые тренировки? За экспертизой мы обратились к тренеру сети Invictus и фитнес-терапевту Вадиму Киму.
Калистеника – это тренировки с собственным весом тела. К ним относятся подтягивания, отжимания, упражнения на брусьях и другие базовые упражнения, не требующие тренажеров. Ключевое различие калистеники от силовых тренировок (с весами и на тренажерах) – в характере нагрузки.
«Калистеника дает более комплексную нагрузку. Даже в базовых упражнениях – наряду с основной мышцей – задействуются стабилизаторы, например, корпус или ноги. Тело работает как единая система. А в силовых тренировках чаще используется изоляция. Это когда вы отдельно нагружаете конкретную мышцу. Поэтому калистеника, конечно, лучше развивает функциональность, координацию и баланс тела», – уверен Вадим Ким.
Это хорошо видно на практике. При работе на тренажере тело зафиксировано, движение идет по четко заданной траектории. А вот в упражнениях с собственным весом приходится держать баланс, контролировать положение корпуса и одновременно подключать больше мышц.
Набор массы
Если говорить про набор мышечной массы, ситуация меняется. В этом случае, силовые тренировки эффективнее.
«Тренировки с весами и на тренажерах дают более быстрый результат. Ты можешь просто увеличивать вес и, тем самым, усиливать нагрузку на мышцу. В калистенике это сделать сложнее. Приходится увеличивать количество повторений, а значит, – тратить больше времени и усилий», – говорит тренер.
Есть и обратная сторона. По словам фитнес-терапевта, калистеника дает более устойчивый результат в долгосрочной перспективе. Все потому, что в таких тренировках больше задействовано все тело.
Когда речь идет не о массе, а о форме и здоровье, приоритеты снова смещаются.
«Если цель атлета – подтянутое и функциональное тело, калистеника подойдет лучше. Она развивает не только силу, но и подвижность, координацию и баланс. В силовых тренировках, особенно при работе с большими весами, часто снижается гибкость и мобильность», – поясняет тренер.
Отсюда – и частая ситуация, когда человек может поднимать большие веса в зале, но, одновременно с этим, испытывает сложности с простыми движениями, требующими координации.
Что продуктивнее, и где потолок
Отдельный вопрос: есть ли «потолок» в упражнениях с собственным весом? По словам Вадима Кима, в рамках естественного тренинга принципиальной разницы нет.
«Конечно, и в калистенике, и в силовых тренировках есть предел, который задает сам организм. Но нельзя сказать, что в упражнениях с собственным весом он ниже. Если увеличивать нагрузку и разнообразие упражнений, прогресс будет расти в обеих системах», – объясняет он.
Для новичков, как правило, вопрос выбора – самый сложный. Но, как отмечает тренер, важнее не формат, а техника.
«И в зале, и в калистенике все упирается в правильное выполнение. Даже упражнения с собственным весом могут привести к травмам, если делать их неправильно. Лучше начинать под контролем тренера», – говорит Ким.
А нужно ли выбирать что-то одно? Эксперт считает, что лучше совмещать виды нагрузок.
«Калистеника и силовые тренировки не противоречат друг другу. Более того – они отлично друг друга дополняют. Функциональность, которую дает работа с собственным весом, невозможно полностью заменить тренажерами. Поэтому – в идеале – стоит комбинировать оба подхода».
Как итог: все упирается не в «лучше» или «хуже», а в цель. Если хочется быстрее набрать массу, проще работать с весами. Но если важны контроль тела, координация и общая функциональность, логичнее выбрать калистенику. На практике эти подходы не только не конкурируют, но и прекрасно дополняют друг друга.
