Канадский учёный Грэм Пауер и его коллеги доказали, что мышцы у пожилых спортсменов стареют медленнее. В исследовании участвовали 29 атлетов старше 80 лет. Результат показал: ноги у спортсменов оказались на 25% сильнее, а мышечная масса – на 14% больше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. При этом у людей с развитой мышечной массой лучше работает мозг. Возникает вопрос: может ли мышечная масса действительно замедлять старение? Какие упражнения выполнять и как правильно питаться? Рассказывают специалисты.
По словам спортивного врача Жасулана Темира, скорость старения напрямую зависит от физической активности. Постоянно занимающиеся спортом люди выглядят на 5-10 лет моложе. Исследования это подтверждают. Во время тренировок организм выделяет миокины – вещества, которые омолаживают тело и снижают хроническое воспаление, а оно, в свою очередь, является одной из главных причин старения.
“Миокины стимулируют образование новых митохондрий в клетках. Митохондрия – это мини-завод по выработке энергии. Чем их больше, тем больше энергии. Энергичный человек не так быстро устает, его тело выносливо, и оно медленнее стареет”, – объясняет спортивный врач.
Миокины также влияют на жировую ткань. У людей с большей мышечной массой жира меньше, мышцы дольше остаются упругими. Даже при низкой активности они сжигают больше энергии и не откладывают лишний жир. У тех, кто мало двигается, мышцы атрофируются.
“Нерабочие мышцы создают дополнительную нагрузку на мозг. Мозг не хочет их “кормить”, поэтому мышцы уменьшаются, и человек стареет быстрее”, – добавляет специалист.
С возрастом мышцы уменьшаются, а сила падает – этот процесс называется саркопенией. Он начинается примерно после 25 лет, когда мышцы теряют в среднем 0,5-1% массы в год. После 60 лет потеря может достигать 3-5% в год.
“Саркопения – естественный процесс, от него не уйти. Но его можно замедлить. Некоторые люди в 70-80 лет выглядят моложе. Многие думают, что это генетика, но чаще всего – результат силовых тренировок. Лучший способ замедлить старение – силовые упражнения”, – говорит спортивный врач.
Как правильно тренироваться?
Тренер Вадим Ким отмечает, что силовые тренировки нужно выполнять правильно. Важно сохранять баланс: нагружать мышцы и давать им отдых. При перегрузке организм стареет быстрее.
Для роста мышечной массы нужны упражнения с достаточной нагрузкой, но новичкам не стоит сразу использовать большой вес.
“Нагрузку увеличивайте постепенно. Если повторять нормы опытных спортсменов, тело быстро устает. После тренировки организм должен восстанавливаться за 1-2 дня. Если же боль и слабость держатся 3-4 дня, значит что-то не так, и нужно обратиться к врачу”, – предупреждает тренер.
Также мышцы нужно поддерживать регулярными тренировками. Если сократить или полностью прекратить занятия, мышцы постепенно уменьшаются, независимо от предыдущего опыта.
Спортивный врач добавляет, что начинать тренироваться никогда не поздно. Любой возраст подходит для занятий, но важно работать под контролем тренера и после консультации врача – особенно пожилым людям.
Питание
Главное для мышц – белок. При его недостатке мышцы быстро теряют силу. Среднестатистическому человеку среднего возраста нужно 1,2-1,6г белка на каждый килограмм массы тела в день, а людям старше 50 – 1,6-1,8г. Например, 30-летнему мужчине весом 80 кг нужно 128-144г белка в день.
“Сложные углеводы дают энергию на длительное время и поддерживают работу мышц, поэтому их нужно включать в рацион. Вредные продукты – сладости, белый хлеб, газировку и энергетики – лучше ограничить. Вечером после 18:00-19:00 или за три-четыре часа до сна лучше не есть. Также организму необходимы витамины и микроэлементы: Омега-3, витамин D, магний и кальций”, – советует спортивный врач.
Тренер Вадим Ким добавляет: для набора мышечной массы не нужно переедать. При составлении меню важно учитывать индивидуальные особенности организма и образ жизни.
“Основные правила питания: тратить больше энергии, чем получать, белок – больше, чем углеводы, выбирать полезную пищу и пить достаточно воды. Но для набора мышц не стоит питаться шесть-семь раз в день, как профессионалы. Иначе организм перегружается, устает и стареет быстрее”, – объясняет тренер.
