Осенью многим сложнее вставать по утрам, чаще хочется спать и проводить вечера дома. Такие перемены могут быть естественной реакцией на смену сезона, но иногда за осенней хандрой скрывается более опасное состояние. Юнгианский аналитик Татьяна Калашникова психоаналитик Назигуль Темиргалиева и психолог Айнур Кумаргали рассказали Tamga Media о том, как адаптироваться к смене сезона, поддержать себя и вовремя заметить тревожные сигналы.
Почему осенью может меняться настроение
Сам термин «осенняя хандра» не является медицинским диагнозом. В научной литературе чаще говорят о сезонных изменениях настроения и поведения. По данным Национального института психического здоровья США (NIMH) и Mayo Clinic, при сезонных изменениях настроения могут появляться:
повышенная сонливость и желание спать дольше обычного;
снижение энергии и работоспособности;
трудности с концентрацией;
потеря интереса к привычным занятиям;
желание меньше общаться и чаще оставаться дома;
подавленность, раздражительность или перепады настроения;
усиление аппетита и тяга к сладкому и углеводной пище.
Как делится Айнур Кумаргали:
«Человек не всегда умеет связать изменения в своем состоянии с переменой времени года. Как психолог, я знаю, что осенью и весной больше таких настроенческих моментов, и принимаю их во внимание».
Назигуль Темиргалиева считает, что:
«Осень ощущается как завершение определенного периода: лето прошло, отпуск закончился, начались учеба и работа. Сама природа показывает, что все увядает и беззаботный период заканчивается. Человек невольно задумывается, что время проходит, подводит какие-то итоги. И они не всегда его радуют».
Айнур Кумаргали также обращает внимание, что даже в пределах одной страны осень тоже может ощущаться по-разному:
«В Алматы, например, погода и осенью позволяет много времени проводить на улице: гулять, любоваться природой… Но я работаю не только с Алматы, Казахстан – большой, где-то уже снег лежит, где-то несколько дней подряд идут дожди, а где-то тепло и светит солнце. Поэтому и сезонные изменения в разных регионах ощущаются по-разному».
При этом, психологи замечают изменения не только у клиентов, но и у себя. Одним из первых признаков осенней хандры Татьяна Калашникова называет более раннее появление сонливости:
«Я чувствую, что день укорачивается: раньше начинает хотеться спать. Если обычно сонливость появляется у меня около полуночи, то сейчас – уже в девять вечера. Эти изменения связаны с перестройкой процессов, которые регулируют наш сон и бодрствование: в условиях сокращения светового дня организм начинает раньше готовится ко сну».
Когда дело не только в уменьшении светового дня?
Для некоторых людей приход осени ощущается особенно тяжело. Сезонное аффективное расстройство чаще встречается у подростков, людей с семейной историей депрессии и тех, кто живет далеко от экватора, где продолжительность светового дня заметно меняется на протяжении всего года.
Иногда человеку нужно немного времени, чтобы перестроиться после лета, восстановить режим сна и привыкнуть к новому распорядку. Айнур Кумаргали предлагает посмотреть на этот период так:
«Когда у природы замедляется ритм, замедляется он и у нас. И если внутри есть много невыраженного, неосознанного, неприсвоенного, все это будет подниматься и доставлять беспокойство».
Вместе с замедлением заметнее то, на что в более насыщенный период человек не обращал внимание. Татьяна Калашникова объясняет этот процесс через образ самой осени:
«Если все лето было шумным и веселым, не было времени остановиться и обратить внимание на себя и свои чувства, то осенью все, что оставалось внутри, словно всплывает на поверхность. Как деревья сбрасывают листву, и остаются голые ветви, так и с человеком – внешняя мишура отваливается, и он остается наедине со своими оголившимися чувствами».
Назигуль Темиргалиева делится: «Осень особенно тяжело дается тем, кто и так давно истощен. Кто не высыпается, много работает, переживает горе, развод или одиночество. Вместе с тем, большую роль играют и события, которые человек пережил в прошлом. Для кого-то сентябрь – месяц надежд и начинаний. А для кого-то, наоборот, время тяжелых воспоминаний. Даже если мы об этом не помним, все остается в подсознании. Осень лишь выводит наружу то, что накопилось внутри».
Сигналы тела и сознания
В психологии существует понятие «реакция на памятную дату». Даже если мы о чем-то забываем, наше тело все помнит. Поэтому каждый год в определенное время возвращается прежнее состояние. Назигуль Темиргалиева на примере объясняет, как это проявляется:
«В терапии часто бывает, когда человек приходит и говорит: «Когда наступает осень, я становлюсь каким-то не таким. Ничего не хочется, наверное, влияет погода». А в ходе разговора выясняется, что несколько лет назад именно в это время он пережил тяжелое горе или утрату. Человек может сам этого не замечать. Но каждый год в этот период его охватывает слабость, у него ухудшается настроение, ему хочется изолироваться. В таких случаях психолог работает не с погодой, а с сожалением, которое не было до конца прожито».
Когда нужно насторожиться?
На самочувствие осенью также влияют и физические факторы. Обострение хронических заболеваний и изменение режима сна и бодрствования способны отражаться на эмоциональном состоянии.
Айнур Кумаргали советует:
«Осенью и весной могут обостряться не только психические, но и физические заболевания, и эмоциональный фон от этого тоже зависит. Если вы знаете, что у вас есть хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, аллергия, дефицит витаминов или иное, стоит держать руку на пульсе и не ждать, когда все обострится, чтобы потом не провалиться в эмоциональную яму».
Насторожиться стоит, если подавленное настроение сохраняется долго и мешает привычной жизни.
Назигуль Темиргалиева советует:
«Задайте себе вопрос: «Действительно ли проблема только в осени?» Иногда человек успокаивает себя словами: «Это погода». На самом деле, за этим могут стоять невыраженное сожаление, одиночество, внутренний кризис или даже депрессия».
Татьяна Калашникова объясняет, где проходит граница между разными состояниями:
«Хандра – это легкое чувство грусти. Был тяжелый день на работе, вы пришли домой и почувствовали, что вам немного грустно: включили мелодраму, поплакали – и все прошло. Вы пережили это состояние, и снова стало хорошо.
Другое дело, если эта грусть не проходит через день, два, три, а остается и через две недели. Это уже красное знамя, когда нужно обратиться к специалисту. Вероятно, это начинающаяся депрессия, а не просто осенняя хандра.
Сезонная депрессия или сезонное аффективное расстройство существует – это не миф и не сказка. Поэтому, если вы чувствуете, что ваша тоска затянулась, ощущается как что-то тяжелое, сложно переживаемое, пожалуйста, обратитесь к врачу».
С ней согласна Назигуль Темиргалиева:
«Не смотрите на календарь, обратите внимание на то, насколько из-за этого состояния нарушается ваша повседневная жизнь. Если подавленность длится неделями, вы теряете интерес к тому, что раньше радовало, работа, учеба и даже подъем с постели по утрам превращаются в мучение, нарушаются сон и аппетит, вы постоянно впадаете в отчаяние, нельзя продолжать списывать это на осень. Более того, человек может даже не замечать этих изменений в себе, чаще всего первыми их замечают близкие. Если человек замыкается в себе, становится раздражительным, постоянно устает или начинает говорить: „Зачем вообще жить“, „Я ничего не могу“, независимо от времени года ему нужна помощь специалиста».
Диагностировать сезонное аффективное расстройство самостоятельно по нескольким симптомам нельзя: похожим образом могут проявляться и другие состояния.
Что можно сделать самостоятельно
Создать уют вокруг себя
Говоря о способах поддержать себя осенью, психологи предлагают обратить внимание на датскую концепцию хюгге – культуру уюта, неспешности и приятного времяпрепровождения.
Айнур Кумаргали:
«Большую часть года в Дании темно, сыро и холодно, людям не хочется выходить из дома. И они создали свою культуру уюта: свечи, пледы, вкусная еда, неспешные вечера, книги и встречи с друзьями. Каждый выбирает то, что подходит именно ему, и встраивает это в свою жизнь. Для меня хюгге – про качество жизни».
Добавить больше дневного света
Даже в пасмурный день на улице человек получает больше естественного света, чем в помещении. Поэтому, если есть возможность, планируйте прогулку на первую половину дня.
Назигуль Темиргалиева:
«Светолечение действительно помогает при сезонной депрессии. Можно купить специальную лампу, принимать витамины и каждый день гулять на улице».
Татьяна Калашникова также советует прислушиваться к собственным ощущениям:
«Замечайте, какой свет вам хочется в вашем состоянии. Например, я люблю проводить сессии в полумраке, так как работаю в аналитическом подходе, и мне важно, чтобы человек мог лучше соединиться со своим бессознательным».
Вернуть стабильный режим сна
Осенью желание спать дольше вполне естественно, но постоянное пересыпание может усиливать ощущение разбитости. Регулярное время подъема и отхода ко сну помогает поддерживать устойчивый режим.
Сохранить физическую активность
Когда на улице холодно, легко отказаться от прогулок и тренировок до весны, но регулярное движение помогает справляться со стрессом и поддерживать настроение. Айнур Кумаргали подчеркивает тесную связь между физическим и эмоциональным состоянием:
«Даже если в вашей жизни нет спорта или привычки гулять, осенью стоит обратить на тело больше внимания. Для кого-то это может быть поход в баню, для кого-то – сеанс массажа, для кого-то – небольшая утренняя зарядка или чуть более долгие прогулки».
Не исчезать из социальной жизни
Когда нет настроения и сил, человек часто отказывается от встреч. Но полная изоляция способна дополнительно усилить подавленность. Достаточно сохранить несколько привычных контактов: встретиться с близким человеком после работы, позвонить другу или выбраться вместе на прогулку.
При этом, не стоит использовать друзей и близких вместо психолога. Айнур Кумаргали считает:
«Важно иметь пространство, где можно спокойно говорить о своих чувствах и безопасно их проживать. Лучше делать это в кабинете психолога. Друзья, подруги и партнеры на каком-то этапе могут поддержать, но не всегда способны выдерживать эмоциональную нагрузку. Поэтому, при более сложных состояниях, важно искать психологическую помощь».
Добавить приятные события в расписание
Осенью особенно легко попасть в режим «работа – дом – сон». Стройте планы заранее, подойдут поход в кино, выставка, поездка за город, встреча с друзьями или занятие, которое давно хотелось попробовать. Айнур Кумаргали: «В конце осени хочется пищи для души. Через музей, красоту, музыку и новые впечатления мы можем брать тепло из окружающего мира и возвращать его внутрь себя».
Наполнить рацион сезонными вкусами
Сезонные продукты, знакомые с детства блюда и домашняя еда могут стать частью собственных осенних ритуалов.
Татьяна Калашникова:
«У осени свои вкусы и запахи: тыква, яблоки, домашняя выпечка. Все это создает особое ощущение сезона и по-своему поддерживает».
Позаботиться о себе
Осень часто воспринимается как время, которое нужно просто переждать до зимы, а потом зиму – до весны. Татьяна Калашникова предлагает воспринимать ее как период перемен, в котором могут одновременно соседствовать разные чувства:
«Все в этом мире многогранно. Не бывает однозначно черного, горестного или, наоборот, радостного. В радости всегда есть немного горечи, а даже в сложном, страшном и тяжелом можно найти что-то светлое. Все это существует одновременно. Переход от одного состояния к другому бывает непростым, но он связан с переменами. Ничего не стоит на месте – нам постоянно приходится адаптироваться. Но в этом и заключается жизнь».
Принять перемены легче, когда человек не требует от себя прежнего темпа и оставляет место для отдыха, приятных занятий и заботы о своем состоянии. По словам Айнур Кумаргали, осень может стать подходящим временем, чтобы внимательнее прислушаться к себе:
«Важно быть к себе бережным – во всех отношениях. Это хорошее время, чтобы чуть внимательнее прислушаться к себе, почувствовать свои потребности и понять, какая забота сейчас действительно нужна».
